Quel sport pratiquer quand on a de l’arthrose ?

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Les douleurs articulaires nous encouragent davantage à rester sur notre canapé qu’à nous rendre à la salle de sport. C’est un réflexe normal (et tout à fait légitime) qu’il faut pourtant essayer de combattre : pour soulager et prévenir l’arthrose, l’activité physique est indispensable. On fait le point avec Jérémy Marraccini, ostéopathe à Paris.

L’arthrose est une affection très fréquente : elle concerne près de 20 % de la population française ! Les douleurs articulaires qui en découlent touchent deux fois plus les femmes que les hommes et se manifestent souvent avec l’âge. Alors, comment s’en prémunir ? Outre l’alimentation, les médicaments, la kinésithérapie ou encore l’ostéopathie, l’activité physique est primordiale.

Activité physique et articulations, elles sont complémentaires !
Bien sûr, d’une manière générale, l’activité physique est indispensable pour être en bonne santé. Mais en quoi est-elle particulièrement bénéfique pour les articulations ? Explications : tout mouvement articulaire entraîne des variations de pression au sein des articulations elles-mêmes et au niveau des tissus situés autour. Ces variations favorisent la circulation et donc les échanges nutritionnels (oxygène et nutriments), ainsi que le drainage des déchets, permettant aux tissus de fonctionner de manière optimale. Ce tissu osseux est en perpétuelle reconstruction et le mouvement favorise ce processus. Par ailleurs, l’activité physique permet de renforcer le système musculaire, qui joue un rôle fondamental dans la mobilité articulaire et la protection des articulations. Le mouvement, via l’activité physique, est donc l’un des piliers de la prise en charge des patients présentant de l’arthrose. À l’inverse, une articulation immobile perd en amplitude et se rigidifie. Les liquides vasculaire et lymphatique stagnent, les échanges diminuent, les tissus perdent en qualité et se fatiguent, les processus physiologiques commencent à dysfonctionner… C’est là que l’arthrose peut survenir et s’aggraver. D’autant que souvent, la sédentarité entraîne une prise de poids, l’ennemi numéro 1 des articulations.

Quel sport pour moi ?
La fréquence et l’intensité de l’activité physique dépendent bien évidemment du stade arthrosique et des capacités de chacun. En règle générale, il est conseillé de privilégier plusieurs séances courtes (30 à 60 minutes) et régulières tout au long de la semaine plutôt qu’une seule séance de deux heures le week-end. Écoutez-vous, et adaptez l’exercice à vos capacités. Si vous forcez trop, vous allez vous faire mal. Inutile d’y aller trop vite ou trop fort, le plus important, c’est la régularité ! En phase inflammatoire, il est d’ailleurs conseillé d’éviter toute activité physique.

Les sports à éviter : d’une manière générale, méfiez-vous des sports favorisant les traumatismes et les chocs, comme les sports de ballon (foot, basket, hand, volley…), la course et le ski, ainsi que les sports à fortes vibrations, comme les sports de raquette (tennis, squash) ou le tir.

Ensuite, il faut adapter l’activité physique aux articulations touchées par l’arthrose :

  • Pour les patients ayant de l’arthrose sur les articulations des membres inférieurs (chevilles, genoux, hanches) : privilégiez les sports qui n’exercent pas ou peu de pression sur le bas du corps, comme le vélo, la natation, l’aquagym, le rameur, la randonnée sans dénivelé (avec bâtons pour soulager les appuis).
  • Pour les patients atteints d’arthrose sur les articulations du membre supérieur (main, coude, épaule) : éviter les sports de raquettes et le tir. En revanche, il n’existe pas de contre-indication particulière pour les autres sports.
  • Pour les patients atteints d’arthrose vertébrale : la natation est votre meilleure alliée ! Elle favorise la décompression de l’axe vertébral et la restauration des cartilages et des disques intervertébraux.

Merci à Jérémy Marraccini, ostéopathe à Paris. 

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Publié le dans Check-up

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