Pourquoi les aliments fermentés ont tout bon

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À l’aube de la saison froide, ils tombent à pic. En renforçant la flore intestinale, pain au levain, yaourts, roquefort, choucroute… dopent notre système immunitaire. Mais leurs vertus ne s’arrêtent pas là : ils apportent également de l’énergie et facilitent la digestion. Autant de bonnes raisons de réhabiliter la fermentation.

On les connaît mal et, pourtant, ils ne datent pas d’hier. À une époque où le réfrigérateur et le congélateur n’existaient pas, la fermentation permettait de prolonger sans danger la conservation de certains aliments. Avec le progrès, ce procédé est peu à peu tombé dans l’oubli. Cet automne, la tendance fooding le remet au goût du jour. Tant mieux : on va pouvoir profiter des nombreux bienfaits santé des légumes fermentés.

Ils sont difficiles à digérer.
Au contraire.
Les bactéries provoquant la fermentation des aliments fabriquent des enzymes qui transforment les grosses molécules organiques en molécules plus petites. Résultat, les légumes, laitages, céréales ou légumineuses sont comme « prédigérés » : les protéines se muent en acides aminés, facilement assimilables par le système digestif ; les amidons se transforment en sucres simples (maltose et glucose) comme sous l’action des sucs digestifs. Autre avantage, les aliments lacto-fermentés (yaourt, kéfir, fromage au lait de soja, lait fermenté…) favorisent la production d’acide chlorhydrique : une bonne nouvelle pour les seniors qui en fabriquent de moins en moins avec l’âge alors qu’il est essentiel à la digestion. Ils protègent également la muqueuse de l’estomac et du tube digestif des « mauvaises bactéries » qui les attaquent. La encore, la digestion est facilitée et l’intestin supporte mieux les fibres irritantes de certains aliments.

Ils sont plus riches en probiotiques.
Absolument.
En effet, les probiotiques (bactéries, champignons, levures que l’on fait volontairement proliférer dans les produits fermentés) sont d’une grande diversité dans ce type d’aliments. « Leur intérêt ? Détoxifier la nourriture en résistant aux sucs digestifs et en arrivant “vivants“ dans l’intestin, affirme Marie-Claire Frédéric. Ils le colonisent et éliminent les toxines, les métaux lourds, une partie des pesticides et des nitrates. De plus, ces micro-organismes enrichissent le microbiote (les milliards de bactéries qui vivent dans le corps) et stimulent le système immunitaire afin qu’il se défende efficacement contre les germes pathogènes. »

ils sont moins sains que les légumes vapeur.
Pas du tout.
Sur le plan calorique, ils sont équivalents. Un légume fermenté dans le sel (l’ingrédient clé de la plupart des fermentations) n’est au final pas plus riche en graisses ni en sucres que s’il est cuit à la vapeur. En revanche, son taux de vitamine C grimpe en flèche, puisqu’un légume lacto-fermenté en contient dix fois plus qu’un légume frais et douze fois plus qu’un légume vapeur. Une aubaine à l’arrivée de l’automne pour faire le plein de l’un des nutriments les plus importants pour le système immunitaire.

Ce sont des boosteurs de mémoire.
Pas forcément.
Toutes les denrées fermentées ne peuvent pas revendiquer de bienfaits sur le plan de la mémoire. La choucroute est, elle, souvent citée comme promémoire, car elle contient de la choline, un acide aminé qui soutient le cœur, le foie et les membranes cellulaires. Différentes études, dont celle de l’université de Boston réalisée sur 1 400 adultes pendant dix ans et publiée en 2011, montrent que les individus sous choline obtiennent de meilleurs résultats aux tests de mémoire et ont moins de risques de développer une démence que ceux qui n’incluent pas de choline à leur régime alimentaire. Toutefois, il faut associer la choucroute aux noix ou à la levure de bière pour obtenir un taux de choline intéressant (40 mg/100 g), notamment pour les végétariens et les végétaliens, puisque le foie (300 mg/100 g) et l’œuf (125 mg/50 g) demeurent de loin les meilleures sources.

Des risques à commencer à 60 ans.
A priori aucun.
Les produits fermentés ont l’avantage d’améliorer le travail de l’intestin, et donc de relancer les transits paresseux (la constipation est plus fréquente avec l’âge). Leurs bactéries lactiques transformant les sucres, ils produisent l’énergie nécessaire au fonctionnement du métabolisme. Toutefois, une alimentation trop riche en aliments fermentés peut avoir un effet négatif : les préparations étant acides, elles peuvent irriter l’estomac, les gencives, favoriser les caries et l’usure des dents. Les personnes fragiles doivent donc être vigilantes et modérées.

Une alimentation facile à adopter.
Oui, en respectant le bon rythme.
« Les aliments fermentés ont de nombreuses vertus, mais ce ne sont pas pour autant des produits miracles, explique Luna Kyung. Il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée, et les produits fermentés ne doivent évidemment pas remplacer les aliments frais, crus ou cuits, qui ont eux aussi leur intérêt nutritionnel. » Les recettes sont multiples, les préparations faciles, les saveurs variées. À consommer régulièrement, deux ou trois fois par semaine.

Comment ça marche ?
La fermentation est une dégradation positive des aliments – à la différence de la putréfaction ! C’est de cette façon que le jus de raisin devient du vin ou que le lait se transforme en fromage… « Il s’agit d’un processus de décomposition de la matière organique, explique Luna Kyung. En l’absence d’air, des micro-organismes vont convertir une source de carbone, généralement du glucose, en acides, en gaz ou en alcool. Certaines denrées alimentaires vont ainsi subir une transformation en profondeur, et donc changer de goût, d’odeur, de texture et d’apparence sous l’action d’un agent responsable, le ferment. Composé de levures, de champignons et de bactéries, celui-ci va être volontairement cultivé. »

S’il existe plusieurs types de fermentation, la lacto-fermentation est la plus connue : les ferments lactiques, des micro-organismes qui peuvent être inoculés ou naturellement présents dans les produits que l’on souhaite faire fermenter (légumes en saumure, yaourts, nuoc-mâm…), vont convertir les glucides (sucres) contenus dans les aliments en acide lactique. La préparation va ainsi devenir de plus en plus acide, ce qui empêche le développement de bactéries indésirables et permet sa longue conservation. Il existe également les fermentations alcoolique (recettes de boissons), acétique (recettes de vinaigre, bière, vin) et alcaline (recette de sauce soja).

On se lance avec les légumes

  • Choucroute : chou + sel + un bocal (que l’on ferme) + 1 ou 2 jours de fermentation à température ambiante (on laisse reposer).
  • Tomates à la russe : tomates + saumure au gros sel + épices et aromates + 1 bocal + 1 ou 2 jours de fermentation à température ambiante.
  • Pickles variés : carotte + chou fleur + céleri + poivron + piment vert + sel + 1 bocal + 20 jours de fermentation dans une pièce fraîche.
  • Cornichons à la russe : cornichons + épices et aromates + sel + sucre + 1 bocal + 2 jours de fermentation à température ambiante et 1 mois au frais avant consommation.

Merci à Marie-Claire Frédéric (Je mange des aliments fermentés et ça me fait du bien !, éd. Marabout) et Luna Kyung (coauteure de L’Art de la fermentation, éd. La Plage). Recettes complètes sur les blogs La table de Diogène est ronde et nicrunicuit.com.

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Publié le dans Check-up

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