Noix, colza, olive… quelle huile choisir pour ma santé ?

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Les huiles contiennent toutes la même quantité de matière grasse (environ 99 % de lipides) et aucune ne peut se prétendre plus légère. Toutefois, elles n’ont pas toutes les mêmes qualités nutritionnelles : en comptabilisant une plus grande proportion de bons acides gras, certaines sont meilleures pour la santé, surtout si on les choisit bien. Optez de préférence une huile vierge bio de première pression à froid, ce qui garantit qu’elle n’a pas été chauffée au-delà de 40 °C et que ses nutriments n’ont pas été dénaturés.

Huile d’arachide
Extraite des graines d’arachide (cacahuètes), elle renferme 20 % d’acides gras saturés, 40 % d’oméga-9, 40 % d’oméga-6. Et des vitamines A, B, E.
Quels bienfaits ? Sa composition en acides gras mono-insaturés se rapproche de l’huile d’olive mais elle demeure la deuxième cause d’allergies alimentaires dans le monde !
Cuite ou crue ? Sa forte teneur en acide oléique (oméga-9), qui supporte la chaleur jusqu’à 230 °C, en fait l’une des meilleures huiles de cuisson.

À alterner avec… de l’huile de colza ou de noix, pour un apport en oméga-3.

Huile de cameline
Extraite des graines d’une plante de la famille des crucifères, elle referme 7 % d’acides gras saturés, 20 à 25 % d’oméga-9, 35 % d’oméga-6, 35 à 40 % d’oméga-3. Et de la vitamine E.
Quels bienfaits ? La recherche a montré qu’elle lutte contre l’inflammation et les maladies cardio-vasculaires, à raison d’une cuillère à soupe par jour (qui couvre la totalité des apports journaliers en oméga-3).
Cuite ou crue ? Elle ne s’utilise qu’à froid.
À alterner avec… de l’huile d’olive ou d’arachide pour la cuisson.

Huile de chanvre
Extraite des graines du chanvre agricole, elle referme 10 % d’acides gras saturés, 12 % d’oméga-9, 58 % d’oméga-6, 20 % d’oméga-3. Et de la vitamine B1.
Quels bienfaits ? « Concurrente » de l’huile de cameline ou de lin avec un bon taux d’oméga-3, des études ont prouvé son rôle préventif des maladies cardio-vasculaires.

Cuite ou crue ? À froid, en salade, pour son goût fruité.
À alterner avec… les huiles de cuisson (arachide, olive, tournesol).

Huile de colza
Extraite des graines de colza (ou canola), elle referme 7 % d’acides gras saturés, 64 % d’oméga-9, 15 à 17 % d’oméga-6, 8 à 10 % d’oméga-3. Et de la vitamine E.
Quels bienfaits ? Elle réduit le mauvais cholestérol (LDL). Ses antioxydants sont des alliés de poids contre les maladies cardio-vasculaires et Alzheimer.
Cuite ou crue ? On ne la cuit pas. Son goût neutre se prête à toutes les préparations.
À alterner avec… l’huile d’olive pour la cuisson et l’assaisonnement.

Huile de lin
Extraite des graines de lin, elle referme 14 % d’acides gras saturés, 18 % d’oméga-9, 18 % d’oméga-6, 50 % d’oméga-3. Et des vitamines E, F, K ainsi que minéraux (cuivre, fer, calcium, phosphore, magnésium, iode).
Quels bienfaits ? Elle est l’une des plus riches en oméga-3 (dont on manque), qui préviennent les maladies cardiaques, les cancers, l’hypertension…

Cuite ou crue ? Longtemps interdite en France car elle s’oxyde vite et devient impropre à la consommation, elle est à réserver à l’assaisonnement et à conserver en bouteille opaque au réfrigérateur.
À alterner avec… avec les huiles de cuisson (arachide, olive, tournesol).

Huile de noisette
Extraite du fruit du noisetier, elle referme 80 % d’acides gras saturés et 6 à 10 % d’oméga-6. Elle fournit aussi de la vitamine E.
Quels bienfaits ? Elle lutte contre l’anémie car elle est riche en fer. Elle est vermifuge et favorise le bon cholestérol (HDL).
Cuite ou crue ? Crue, sur la salade où elle développe tous ses arômes, et en fin de cuisson sur un poisson, des fruits de mer, des pommes de terre, etc.
À alterner avec… l’huile de tournesol (cuisson hors friture) en raison de sa richesse en acides gras mono-insaturés (oméga-9).

Huile de noix
Extraite du fruit du noyer, elle referme 10 % d’acides gras saturés, 28 % d’oméga-9, 50 % d’oméga-6, 12 % d’oméga-3. Et des vitamines B 6 ainsi que des minéraux (magnésium, fer).

Quels bienfaits ? Hypocholestérolémiante, elle protège les artères et lutte contre l’hypertension et l’inflammation.
Cuite ou crue ? Crue car elle perd ses valeurs nutritives une fois chauffée. Et en petite quantité, son goût étant très prononcé.
À alterner avec… l’huile d’olive pour la cuisson. On obtient alors un bon équilibre entre oméga-3 (noix, 12 %) et oméga-6 (olive, 13 %).

Huile de noix de coco (ou coprah)
Extraite de la pulpe de la noix de coco, elle referme 92 % d’acides gras saturés, 6 % d’oméga-9, 2 % d’oméga-6. Et de la vitamine E à l’état de trace.
Quels bienfaits ? Aucun ! Elle bat des records en acides gras saturés nocifs.
Cuite ou crue ? Même si elle convient pour la friture, on l’oublie ! Pour les frites ou les beignets, on préfère l’huile d’arachide ou, à défaut si l’on est allergique, l’huile de palme, qui contiennent moins de graisses saturées (20 % et 50 %).

Huile d’olive
Extraite du fruit de l’olivier, elle referme 13 % d’acides gras saturés, 73 % d’oméga-9, 13 % d’oméga-6 et 1 % d’oméga-3. Et des vitamines A et B ainsi que des minéraux (calcium, soufre, phosphore, fer, manganèse).

Quels bienfaits ? Cette huile « santé » a fait l’objet de nombreuses études qui ont démontré ses atouts contre les troubles cardio-vasculaires et les thromboses artérielles. Elle abaisse le mauvais cholestérol (LDL). Sa richesse en antioxydants combat le vieillissement cellulaire et notamment la formation de cellules tumorales (cancer du sein et du côlon).
Cuite ou crue ? Les deux mais attention de ne pas la chauffer au-delà de 160°C.
À alterner avec… l’huile de colza, de noix ou de cameline, pour combler nos besoins en oméga-3.

Huile de palme
Extraite du fruit du palmier à huile, elle renferme 50 % d’acides gras saturés, 42 % d’oméga-9, 8 % d’oméga-6. Et de la vitamine K à l’état de trace.
Quels bienfaits ? Aucun. Son taux élevé de graisses saturées augmente le mauvais cholestérol.
Cuite ou crue ? Comme l’huile de coco, on l’oublie et on repère la mention « sans huile de palme » sur les étiquettes des produits alimentaires.

Huile de pépins de raisin

Extraite des pépins du raisin, elle renferme 12 % d’acides gras saturés, 16 % d’oméga-9, 67 à 70 % d’oméga-6 et 0,5 % d’oméga-3. Et de la vitamine E.
Quels bienfaits ? En luttant contre l’artériosclérose, elle prévient les maladies cardio-vasculaires.
Cuite ou crue ? Les deux mais comme elle est chère, on apprécie souvent sa finesse en assaisonnement.
À alterner avec… les huiles d’olive ou d’arachide pour la cuisson.

Huile de sésame
Extraite des graines de sésame, elle renferme 16 % d’acides gras saturés, 43 % d’oméga-9, 40 % d’oméga-6 et 0,5 % d’oméga-3. Et des vitamines E et du groupe B.
Quels bienfaits ? Ses antioxydants renforcent les membranes cellulaires. Elle combat le mauvais cholestérol (LDL) et l’hypertension.
Cuite ou crue ? Excellente en assaisonnement du fait de son goût de noisette grillée très prononcé.
À alterner avec… l’huile de colza ou de noix, riches en oméga-3.

Huile de tournesol

Extraite des graines de la fleur, elle renferme 12 % d’acides gras saturés, 25 % d’oméga-9, 63 % d’oméga-6. Et de la vitamine E.
Quels bienfaits ? Elle protège et nourrit le système nerveux. Elle peut contribuer à abaisser le taux de mauvais cholestérol (LDL).
Cuite ou crue ? Tous usages (hors friture).
À alterner avec… des huiles généreuses en oméga-3 (colza, noix, cameline, lin, chanvre…).

Merci à Nathalie Négro, responsable du centre nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.

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Publié le dans Check-up

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