Nutrition : quelles alternatives à la viande ?

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En France, on consomme encore 187 g de viande par jour, en moyenne*. Mais ce chiffre diminue depuis 1998. Seul notre goût pour la volaille continue de se développer. Par ailleurs, un Français sur cinq se déclare « néo-végétarien » ou « flexitarien » (consommateur occasionnel) selon une étude Arcane Research sur cette tendance émergente. Les raisons de ce désamour ne manquent pas. De la vache folle aux scandales des lasagnes de cheval ou des abattoirs indignes, la méfiance grandit. Et le classement par l’OMS de la viande rouge parmi les produits « probablement cancérogènes », et celui de la charcuterie parmi les « cancérogènes », n’arrange rien. Ajoutez à cela que les centenaires d’Okinawa, au Japon, de Sardaigne, de Grèce, de Californie ou du Costa Rica, cinq « zones bleues » étudiées par le scientifique Dan Buettner, ont largement démontré que nous pouvons vivre en pleine forme en minimisant nos apports en viande. Autant d’éléments susceptibles de nous inciter à découvrir de nouvelles saveurs.

On se régale de céréales variée
Pratiques à cuisiner (10-12 minutes de cuisson à l’eau ou poêlées en galettes), elles évitent les excès de graisses saturées et de sel liés à la consommation de viande et permettent de faire le quasi-plein de protéines, avec une partie des neuf acides aminés dits « essentiels » qui les constituent. Contenus dans les protéines animales, ces acides structurent les protéines, qui sont les « briques » de l’organisme, des tissus (peau, muscles, ongles), des organes, des hormones… Avec une portion de 100 g de millet dans son assiette, on a déjà 11 g de protéines sur les 48 g journaliers nécessaires (voir encadré). Car il n’y a pas que le blé et le riz ! Très digeste, le millet, qui fut l’une des premières céréales cultivées en Europe, est riche en vitamines B (présentes dans la viande), essentielles pour le métabolisme et le système nerveux en particulier. Intéressants aussi, l’épeautre – surnommé « le blé des Gaulois » car il était cultivé il y a déjà cinq mille ans – généreux en magnésium, zinc et fer, le boulgour, l’amarante ou le sorgho, produit dans le sud de la France… Hormis le quinoa, « les céréales sont incomplètes car pauvres en lysine, un de ces fameux acides aminés. Mais il suffit de les combiner aux légumineuses, elles-mêmes pauvres en méthionine, un autre acide aminé essentiel, pour combler cette lacune », explique Nathalie Negro, responsable du centre nutritionnel de Brides-les-Bains.

On redécouvre les légumineuses oubliées
Longtemps délaissées au profit de la viande, elles opèrent un retour en grâce. Rassasiantes, elles n’ont rien à envier aux protéines animales, si on les associe aux céréales. À nous pois cassés, haricots secs, azukis japonais, petits pois, flageolets, cocos… Et un tour du monde culinaire : pois chiche + semoule (comme au Maghreb), tortillas de maïs + haricots rouges (comme au Mexique), penne + pois chiche (comme en Italie) ou riz + curry de lentilles (comme en Inde). Particulièrement bien tolérées, les lentilles corail, comme les haricots azuki, n’ont pas besoin de trempage : idéales pour acclimater le microbiote intestinal aux légumineuses – si on redoute des problèmes de digestion dus à l’afflux de fibres – les quinze premiers jours. Autre atout : leur richesse en fer sept fois supérieure à celle des épinards ! « Celui-ci étant moins bien absorbé dans les aliments végétaux, on évite le thé – qui gêne sa fixation – proche du repas et on mise sur les agrumes et les fruits rouges, le corps utilisant mieux le fer en présence de vitamine C », conseille Nathalie Negro.

On va se faire cuire un œuf !
Riche en protéines, il contient tous les acides aminés, du fer, des vitamines A, B2, B5, B6, B8, B9 (acide folique), B12 (que l’on trouve surtout dans le bœuf), D, E et K. À la coque, poché ou au plat, son jaune contient aussi le précieux tryptophane qui permet de fabriquer les neuromédiateurs du bien-être. En l’absence de cholestérol, en gober sept par semaine ne pose aucun problème sinon, on se limite à quatre.

On met du soja dans ses petits plats
Lasagnes, chili, farcis, moussaka… On remplace la viande par des substituts de soja : « steaks », « saucisses » ou tofu en tranches. Son point faible ? Son goût insipide ! Mais il assure, côté protéines et bons gras insaturés. On le trouve nature, fumé, aromatisé… Une marinade maison (épices, cumin, cardamome, ou curcuma aux vertus antioxydantes) lui donnera la saveur dont il manque. Plus fort en goût, le tempeh, une spécialité indonésienne à base de soja fermenté, est facile à poêler. Autre option, le seitan, une pâte de blé cuite dans un bouillon à base de sauce soja. Comme il ne contient pas tous les acides aminés essentiels, on le saupoudre de fromage râpé, source de protéines et de calcium. On conseille un apport de 1 200 mg de calcium/jour après 55-60 ans : 30 g de comté en apportent déjà 300 mg.

On n’oublie pas le poisson, les laitages et les amandes…
On peut mettre au menu le poisson gras ou semi-gras deux fois/semaine : 120 g apportent autant de protéines que 100 g de viande. Bonus : sa richesse en iode, en potassium et en vitamine D naturelle. On complète avec des laitages (comté, parmesan, yaourts…) et des graines oléagineuses : 30 g d’amandes renferment autant de protéines que 150 ml de lait. Ce trésor de santé est toutefois une bombe calorique, donc on limite le grignotage à une vingtaine !

On se fixe des objectifs réalistes… et on innove !
Les inconditionnelles du pot-au-feu et de la bavette peuvent commencer par un jour sans viande, inspiré du « Lundi sans viande » (Meat Free Monday) lancé par l’ex-Beatles Paul McCartney. Et réduire ses portions, c’est aussi un bon début. On peut aussi essayer le haché ou les dés de Quorn (à base de mycoprotéine, des microchampignons qui se développent par fermentation), que l’on trouve au rayon frais chez Carrefour. Et on s’intéresse à la spiruline, une algue à consommer fraîche, en gélule, en paillettes, et aux fruits de mer bourrés de protéines, fer et oligo-éléments. Côté recettes, on innove en torréfiant les lentilles à sec à la poêle, avant cuisson, pour leur donner un goût caramélisé. Ou en les mixant à sec pour une pâte à crêpe protéinée… Pour des textures mousseuses et les gâteaux, on peut mélanger tofu soyeux + fruits ou chocolat…

Produits simili carnés : on vérifie les étiquettes !
À priori moins gras que l’andouillette, les ersatz de viande n’ont pas tout bon pour autant. Vigilance donc sur la qualité nutritionnelle des produits déjà cuisinés. « Vérifiez et comparez leur apport réel en protéines… et en matières grasses, insiste Nathalie Négro. Pas de problème si les saucisses de soja en contiennent 5 % ; entre 5 et 10 %, mieux vaut les cuisiner sans corps gras. Plus de 10 % de MG ? On évite d’en acheter ! »

* Étude FranceAgriMer, juin 2015 et viande-info.

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Vous en avez votre dose ?

Les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 1 g de protéines/kg/jour à partir de 60 ans (0,8 g avant), soit 60 g de protéines pour une femme de 60 kg. Il suffit de varier la composition de son assiette (voir tableau ci-dessous) pour atteindre facilement ce taux. « Pour les seniors qui métabolisent moins facilement les protéines, on conseille de faire un repas plus protéiné au déjeuner qu’au dîner. Les céréales et les légumineuses ayant également une forte teneur en glucides, mieux vaut alterner un repas avec du soja, ou du poisson, ou des œufs + des légumes, et un autre avec un mélange de céréales et de légumineuses », conseille Nathalie Négro.

(Teneur en protéines pour 100 g, source : Anses, table Ciqual)

Lentilles, pois chiche, haricots rouge = 8 à 8,8 g de protéines. Riz sauvage = 6,5 g. Quinoa = 13 g. 2 œufs = 27,6 g. Tofu = 11,5 g. Saumon vapeur = 22,7 g. Sardine grillée = 30 g. Fromage de brebis = 24,9 g. Amandes = 25,4 g.

Publié le dans Check-up

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