Mon programme antidiabète !

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Garder la santé passe par une bonne hygiène de vie. Et se prémunir contre le diabète impose tout naturellement de manger sain et équilibré, et de bouger quotidiennement. Pas si difficile en somme !

Je change de régime
Si vous ne devez retenir que deux principes, les voici. Pensez à associer systématiquement féculents et légumes et ne pas consommer de produits très sucrés (y compris les smoothies et jus de fruit) en dehors des repas pour éviter les pics de glycémie. Si le diabète est installé, pas question de baisser la garde, rester vigilant, ça paie ! « Les études le montrent : plus on est attentif à maintenir un bon équilibre glycémique, moins les complications surviennent, note le Dr Nys, même si on relâche un peu sa vigilance quelques années plus tard… Comme si l’organisme gardait en mémoire les efforts fournis. » La solution : adopter le plus tôt possible le régime méditerranéen, associé à des aliments à index glycémique (IG, qui mesure la vitesse d’augmentation du taux de sucre dans le sang) bas ou modéré pour manger avec plaisir sans se sentir puni.

Je sélectionne mes aliments
• Choisissez des glucides complexes de bonne qualité : pain de seigle, au son ou au levain, lentilles, céréales complètes, muesli sans sucres ajoutés, flocons d’avoine… Riches en fibres, ces aliments diminuent l’insulinorésistance et abaissent l’index glycémique.
• Évitez les pâtes et le riz blanc à cuisson rapide. Préparez les féculents al dente. Pour stopper la cuisson des pâtes, qui se poursuit même lorsqu’on les égoutte, passez-les sous l’eau fraîche. Sachez en outre qu’un filet de vinaigre diminue l’IG d’une salade de pommes de terre et qu’associer laitage et fruit abaisse celui du fruit.
• Croquez plutôt des fruits entiers qu’en compote ou en jus, car ils sont plus riches en fibres et ont un IG plus bas (pas plus de trois par jour car ils contiennent du fructose).
• Préférez le bon gras des oméga-3 présents dans l’huile de colza et de noix, le saumon, les sardines, le fromage de brebis… Pour la cuisson, choisissez un mélange huile d’olive et de colza.
• Saupoudrez vos laitages d’un voile de cannelle ou de cacao, pour la « note » sucrée. Si vous êtes accro au chocolat, vingt grammes de chocolat noir, un blanc d’œuf et des zestes d’agrume bio font une mousse équilibrée. Vous avez envie d’une tarte, d’une crème anglaise ou de crêpes avec les petits-enfants ? « Diminuez systématiquement la quantité de sucre des recettes, conseille Nathalie Négro : une cuillère à café par personne suffit, une et demie pour la crème anglaise. Et dans la pâte à crêpes, oubliez carrément le sucre.” Lisez bien les étiquettes si vous achetez des produits transformés. Les biscuits industriels, même étiquetés « pour diabétiques », sont souvent trop riches en sucres (sous le nom de sirop de maïs, sirop de glucose, sucre inverti). »

Je retrouve le plaisir de bouger
« Investir dans un podomètre pour atteindre 10 000 pas par jour, est un moyen simple de se motiver et de lutter contre la sédentarité », conseille le Dr Nys. L’activité régulière modérée reste l’un des piliers de la prévention chez les personnes prédiabétiques : 2 h 30 d’exercice physique par semaine réduit de 58 % le risque de devenir diabétique et évite les complications chez les personnes sous traitement. Le sport brûle le sucre transformé en énergie pour les muscles, réduit la résistance à l’insuline et aide a stabiliser la glycémie. Travailler en douceur ses abdominaux avec le Pilates affine le tour de taille tout en préservant le dos et le périnée. Les séances de gym, de running ou de natation, offrent en outre un sommeil plus récupérateur et réduit les réveils nocturnes. Or moins on dort, plus on a tendance à manger gras et sucré !

Je garde le bon tempo
Quelle que soit l’activité qui vous tente, un bilan médical et cardio-vasculaire s’impose avant de démarrer. Ensuite, imposez-vous une routine. Le rythme idéal ? Trois fois par semaine, une séance de cinquante minutes d’endurance (marche active ou nordique, danse, natation, vélo…), en surveillant sa glycémie. « On la vérifie avant de commencer, on prévoit une collation (pain et fromage, ou yaourt et fruit) environ une heure avant et on boit, avant, pendant et après sa séance – la déshydratation augmente la concentration du glucose dans le sang – pour éviter l’hyperglycémie, souvent redoutée », conseille Nathalie Négro. Sans oublier un sachet de sucre emballé à portée de main pour se « resucrer » si besoin.

Merci au Dr Pierre Nys, endocrinologue nutritionniste, auteur de Diabétique et malin (éd. Leduc.S) et Nathalie Négro, diététicienne, responsable du Programme d’éducation thérapeutique, apprendre à maîtriser son diabète 2, aux Thermes de Brides-les-Bains.

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Publié le dans Check-up

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