Minceur : 7 règles d’or pour garder une jolie silhouette après 50 ans

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Qui a dit que l’après-ménopause signifiait des kilos en trop ? Certes, notre métabolisme change, mais il existe des parades pour préserver sa silhouette. Les conseils de Raphaël Gruman, nutritionniste.

Vous avez beau faire attention, impossible de maintenir votre poids d’avant la ménopause : les kilos s’accumulent lentement mais sûrement. Rien d’étonnant à cela, la disparition des hormones féminines œstrogènes et progestérones entraîne un changement de métabolisme. En résumé, pour un même niveau d’effort, vous brûlez naturellement moins de calories et vous stockez plus rapidement les graisses. À cela s’ajoute une modification de la silhouette, qui devient plus androgyne avec, comme votre homme, une tendance à prendre surtout sur le ventre. Un phénomène naturel mais pas inéluctable, à condition d’adopter de nouveaux réflexes.

Règle n° 1 : on (se) sucre moins
Qu’on se le dise, la chasse aux glucides, qui favorisent le stockage des graisses et les petits bourrelets, est ouverte. Dans votre ligne de mire, mettez tous ceux qui affichent un index glycémique élevé : boissons (y compris les jus de fruits), sucre blanc ajouté, confiseries et pâtisseries, miel et confiture, desserts (y compris les compotes ou les salades de fruits industrielles). Vous ne pourrez en consommer qu’à titre exceptionnel. Comme les glucides constituent le carburant de votre cerveau, autorisez-vous cependant deux à trois portions de fruits par jour et régalez-vous régulièrement de céréales complètes et de légumes secs. Diminuez les féculents du type pâtes, riz, pain blanc et pommes de terre, surtout si vous pratiquez peu de sport. Deux à trois fois par semaine, cela suffit. Si vous faites beaucoup d’activité physique, vous pouvez vous accorder une portion par jour. Et limitez au maximum les douceurs après 16 heures car on est souvent moins active en fin de journée, ce qui favorise le stockage.

Règle n° 2 : on fuit les régimes restrictifs
Gare à l’effet yoyo qui accompagne les privations ! D’autant qu’il sera chaque fois plus difficile de reperdre les kilos gagnés. Bien sûr, il faut veiller à ne pas augmenter vos apports caloriques (par ennui, parce que vous avez un coup de blues…), mais inutile de vous forcer à alléger vos assiettes. Il faut plutôt manger mieux, c’est-à-dire modifier progressivement vos habitudes alimentaires une bonne fois pour toutes. Sauter des repas, par exemple, n’offre aucun intérêt car cela risque de déclencher des fringales et des grignotages. Essayez de conserver des repères avec trois vrais repas quotidiens (ne vous contentez pas d’une mini-salade à midi ou d’une soupe le soir) et éventuellement une collation, du style 10 amandes + 2 carrés de chocolat noir à 70 % + si besoin un fruit ou un morceau de fromage.

Règle n° 3 : on fait le plein de protéines
Le changement de silhouette ne se résume pas à une question de poids. Il résulte aussi de la perte de masse musculaire qui intervient à la ménopause au profit de la masse grasse. Pour conserver suffisamment de muscles, il faut donc un bon apport en protéines. Pas question de rogner dans cette catégorie d’aliments pour maigrir. Veillez à maintenir au minimum à chaque repas une portion de viande maigre, volaille, poisson, œuf ou de protéines végétales (légumes secs, céréales…). Et pourquoi ne pas adopter le régime pulsé ? L’idée : apporter une dose massive de protéines au cours d’un seul repas, au lieu d’en distiller un peu toute la journée, afin de mieux nourrir le muscle, sans perdre une partie importante des protéines au cours de la digestion. En l’occurrence, consommez-les plutôt le midi, par exemple en commençant le repas avec un tartare de saumon ou du saumon fumé, puis en continuant avec un steak-légumes, du fromage ou un laitage et un fruit. Mais même si vous choisissez cette option déjeuner protéinée, ne vous privez surtout pas d’un œuf et de fromage au petit déjeuner.

Règle n° 4 : on s’intéresse aux fibres
La ménopause modifie aussi la composition du microbiote intestinal. Or, une mauvaise flore ou insuffisamment développée favorise le stockage mais aussi les problèmes de transit, ballonnements… avec à la clé un ventre tout gonflé. Pour éviter ça, veillez à absorber des fibres en quantité suffisante, soit 30 g par jour environ. Vous pouvez y parvenir en dégustant par exemple 2 tranches de pain complet le matin + des lentilles à midi + des fruits et légumes à chaque repas. Pensez aussi à vos apports en prébiotiques (les bonnes bactéries qui enrichissent la flore) avec des aliments comme choucroute, pain au levain, olives, kéfir, sauce soja fermentée… ou en entamant une cure d’un à trois mois. Et ne lésinez pas sur les probiotiques pour booster leur action : artichaut, asperges, banane, oignons, endive, poireau…

Règle n° 5 : on compense ses excès dès le lendemain
Un gros repas de famille, un week-end ou des vacances riches en apéros et en sorties ? Inutile de vous torturer, ça fait partie des petits plaisirs de la vie. N’anticipez pas en mangeant moins avant, vous risquez de compenser sur place et ce sera pire. En revanche, corrigez cet écart dès le lendemain si possible, en vous accordant une ou deux journées sans aucun sucre (ni sucre ajouté, si sucreries, ni fruits, ni céréales même complètes, et évitez aussi légumes les plus sucrés du type carottes, maïs, petits pois). C’est le meilleur moyen de forcer le corps à puiser dans ses réserves.

Règle n° 6 : on augmente la cadence sportive
Une bonne hygiène alimentaire ne suffit pas. Il faut bouger, c’est même la clé pour conserver un poids stable malgré les modifications hormonales. En février 2017, une étude menée sur 234 femmes ménopausées et sédentaires a montré qu’un programme d’exercice physique pendant cinq mois permettait de réduire légèrement l’IMC. Sans compter les bénéfices sur la santé cardiovasculaire, la souplesse, le moral… et les bouffées de chaleur (qui peuvent subsister après la ménopause). Le sport favorise une plus grosse dépense de calories, le renforcement de la masse musculaire et un métabolisme boosté, même au repos. Le top : combiner des entraînements cardio (marche rapide, natation, vélo, course à pied, elliptique ou rameur…) deux à trois fois 30 à 45 minutes par semaine et du renforcement musculaire (exercices ciblés abdos, cuisses, fessiers ou gym du style pilates et yoga), deux à trois fois 15 minutes hebdomadairement. Vous pouvez aussi alterner un jour sur deux 30 minutes de cardio/10 minutes de renforcement musculaire. Pas besoin de vous mettre dans le rouge pour être efficace, restez dans une intensité moyenne avec une fréquence cardiaque pas trop élevée : vous devez pouvoir parler pendant l’exercice.

Règle n° 7 : on gaine sa silhouette
Garder une jolie ligne exige aussi de stimuler ses muscles abdominaux, notre gaine naturelle. Oubliez les relevés de buste dangereux pour le dos et le périnée s’ils sont mal faits. Privilégiez plutôt les exercices statiques, comme la planche : placez-vous face au tapis, en appui sur les genoux et les avant-bras, coudes sous les épaules, poids du corps vers l’avant de façon à garder alignés tête, dos et bassin (les fesses ne sont pas en l’air). Rentrez bien le nombril vers la colonne et tenez la position 20 à 30 secondes (sans bloquer votre respiration) puis augmentez la durée au fil des séances jusqu’à atteindre une minute.

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Publié le dans Check-up

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