Pourquoi il faut manger cru

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Des fruits et légumes de saison mûrs à point aux jus de légumes en passant par les sushis, makis, sashimis et autres tartares et carpaccios de viande ou de poisson… le cru a envahi nos cuisines et restaurants ces dernières années. L’occasion d’offrir à nos palais du croquant et des saveurs « ultra-nature », plus subtiles et plus prononcées. Mais manger cru, c’est aussi…

Faire le plein de nutriments
Les aliments, quand ils sont crus, naturels et bio de préférence, ont une composition chimique et une structure particulière. Dès qu’on les chauffe trop, en les faisant bouillir ou cuire à la cocotte par exemple, cela altère cette constitution. Au-delà de 60 °C, la vitamine C prend la poudre d’escampette et la majeure partie des nutriments (autres vitamines, ferments enzymatiques, sels minéraux, antioxydants…) sont éliminés. Quant aux cuissons violentes (fritures, grillades…), elles créent même de nouvelles molécules nocives, inconnues à l’état naturel. Le bord grillé de votre côtelette cuite au feu de bois contient ainsi des substances hautement cancérigènes.
Crus, les aliments conservent donc tous leurs bons nutriments. « La clé pour en profiter consiste alors à acheter des produits ultra-frais et à les consommer rapidement, leur taux de vitamines et de minéraux maximal devenant un bénéfice immédiat pour l’organisme. Avec les fruits et légumes, il est bon de les débarrasser de leurs impuretés en les rinçant avec de l’eau vinaigrée ou bicarbonatée, et de les manger sans les éplucher. Leur pelure concentre en effet un plus grand pourcentage de vitamines, minéraux et oligo-éléments que leur chair : il serait dommage de s’en passer », recommande le naturopathe.

Endormir sa fatigue
Les légumes et fruits renferment parfois des taux records de vitamine C antifatigue. Sur la première marche du podium, on trouve le cassis (avec 200 mg/100 g sachant que les besoins journaliers sont fixés à 120 mg/jour au-delà de 60 ans) puis le persil, le poivron rouge, le zeste de citron, le kiwi, les fruits rouges, le cresson… Mais ils sont également riches en vitamine A (jus de carotte notamment à la centrifugeuse ou à l’extracteur) et E (avocat, amande, noisette…) qui aident à lutter contre la fatigue liée à l’âge. Quant à la vitamine B12 qui combat l’anémie, elle se trouve naturellement présente dans les huîtres, les crevettes mi-cuites à la vapeur, le hareng cru mariné dans l’huile ou le vinaigre. Et on trouve du sélénium et du zinc, qui réduisent le stress oxydatif responsable de « l’encrassement » de l’organisme, dans le thon, le homard mi-cuit, la coquille Saint-Jacques (excellente en carpaccio !) ou encore le bœuf.

Booster sa digestion
On pense souvent le contraire, mais les aliments crus se digèrent plus facilement et encrassent moins l’organisme. Pourquoi ? Parce qu’ils apportent avec eux tout ce que nécessite leur assimilation. En effet, il faut savoir que leurs enzymes, utiles à la digestion et à la protection de nos cellules contre le vieillissement, disparaissent purement et simplement si on les chauffe à plus de 70 °C. D’autre part, les végétaux crus améliorent le transit intestinal et facilitent l’élimination des toxines. Cette action est due à la présence importante de fibres, qui sont rendues plus molles et moins actives par la cuisson. « Toutefois, tous les organismes ne supportent pas les aliments crus de la même manière. Les fibres des fruits et des légumes sont certes essentielles pour permettre une bonne évacuation des selles, mais lorsqu’elles ne sont pas ramollies par la cuisson, elles sont parfois irritantes et génèrent ballonnements, gaz, diarrhées… Les personnes frileuses sont souvent dans ce cas de figure. Leur organisme peinant à atteindre les 36 °C, il a encore plus de mal à grimper jusqu’à 38 °C, température nécessaire à l’estomac pour briser suffisamment les fibres afin de les digérer mais également pour permettre aux enzymes digestives d’y puiser tous les bons nutriments », explique Stéphane Tétart. Les personnes concernées doivent alors mâcher longuement les produits crus, consommer des jus de légumes crus et des végétaux mi-cuits à la vapeur, au wok ou à l’étouffée pour réguler le transit sans perdre les vitamines.

Garder la ligne
Manger cru permet, en prime, de limiter sa prise de poids. Les spécialités japonaises (sushis, makis…) sont par exemple préparées sans matières grasses : le poisson est cru, le riz blanc est simplement vinaigré et les légumes associés sont nature. Si elles ne baignent pas dans la vinaigrette, les crudités n’apportent qu’une faible ration calorique. Quant à l’apport énergétique des tartares et carpaccios, il demeure raisonnable : autour de 200 kcal pour une portion de tartare de poisson et de 400 kcal pour une portion de tartare de bœuf (sans les frites !), et moitié moins pour les carpaccios à condition d’y aller mollo sur l’huile d’olive et le parmesan ! Le naturopathe souligne enfin que « le simple fait de devoir mâcher les fruits et légumes crus plus longuement favorise l’effet de satiété, utile pour ne pas se gaver et conserver son poids de forme, tout en facilitant l’absorption des nutriments par les enzymes digestives qui ont le temps de les happer au sein des fibres avant de les redistribuer dans le système sanguin ». Alors cru, oui, mais pas « cro » vite !

Ceux-là doivent passer à la casserole !
La pomme de terre se consomme toujours cuite. Elle contient de la solanine, un alcaloïde toxique qui affecte le système nerveux et provoque maux de tête, problèmes digestifs… On évite également de gober les œufs pour des raisons sanitaires, en particulier à cause du risque de salmonellose (infection bactérienne). Quant aux céréales et aux légumineuses (les lentilles par exemple), mieux vaut les déguster mi-cuites afin d’éviter gaz et ballonnements.

Gare aux parasites
La cuisson est une aubaine pour rendre les aliments plus digestes. Mais elle permet également de détruire microbes et bactéries. Par conséquent, le choix d’une alimentation crue nécessite quelques règles :

• J’achète des denrées d’une fraîcheur irréprochable, bio en priorité.

• Je les transporte dans un sac isotherme, rempli de quelques pains de glace lorsque le mercure grimpe (viande, poisson notamment).

• Je veille à la bonne hygiène de mon réfrigérateur (lavage une fois par mois) et je conserve les mets les plus fragiles (poisson cru par exemple) dans un récipient propre fermé hermétiquement.

• Je me régale dans les 24 heures suivant l’achat. Même topo avec les fruits et légumes une fois pelés, râpés… afin d’éviter qu’ils ne s’oxydent et que leurs nutriments ne s’évaporent !

Merci à Stéphane Tétart, naturopathe spécialiste de la détox, de la fatigue chronique et des intolérances et coauteur de « Secrets de naturopathes », éd. Leduc.S.

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Publié le dans Check-up

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