Les légumineuses, une mine de bons nutriments

Garo / Phanie

Économiques, écologiques, longue conservation, les légumes secs signent le retour en grâce des protéines végétales dans nos menus où la viande se trouve souvent réduite à la portion congrue. Et pour nous procurer une mine de bienfaits, elles se mettent au goût du jour !

Toutes légères sur la balance !
Pauvres en graisses – notamment en graisses saturées qui favorisent le risque de maladies cardiovasculaires – et pauvres en glucides simples (sucres rapides), elles ne font pas grossir ! Leurs glucides complexes (sucres lents) induisent une digestion lente qui permet d’apporter de l’énergie dans les heures suivant le repas et d’éviter les fringales.

Elles mettent le steak KO
Lentilles, pois chiches, haricots rouges ont les honneurs de la table des végétariens et végétaliens. Normal : 100 g de ces légumineuses renferment en moyenne autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson, sans amener de graisses saturées. Elles méritent donc une place de choix chez les personnes désirant réduire progressivement leur consommation de viande. Toutefois, leurs protéines différant de celles de la viande – absence de certains acides aminés soufrés comme la méthionine –, mieux vaut les associer aux céréales qui, elles, en contiennent. L’apport protéique est alors optimal : des études fiables montrent que l’association légumes secs/céréales par exemple, lentilles + riz complet fournit l’ensemble des 9 acides aminés essentiels que le corps n’est pas capable de synthétiser, indispensables pour la formation des os, des muscles et pour l’immunité.

Pas si gonflées que ça
Vous mangez des flageolets et vous avez des gaz ? La faute à « l’alpha-galactosidase », une enzyme présente dans les graines à l’activité relativement faible alors qu’elle a la lourde tâche de permettre la digestion de la raffinose, un glucide spécial générant flatulences et ballonnements. Pour éviter ces désagréments, faites tremper vos légumes secs en y ajoutant une cuillerée à soupe de bicarbonate et des aromates (romarin, sauge, bouquet garni…). Ils seront bien plus digestes.

Les meilleures copines des allergiques au gluten
Elles remplacent les céréales, les flocons ou certaines farines dans les menus des patients atteints de la maladie cœliaque ou intolérants au gluten, de plus en plus nombreux.

Les amies des transits paresseux…
Très riches en fibres solubles, les légumineuses ont l’avantage de faire gonfler le bol alimentaire dans l’intestin, ce qui accélère les transits paresseux. Champions toute catégorie avec respectivement 10,6 g et 7,3 g de fibres/100 g, les pois cassés et haricots rouges représentent une aubaine pour atteindre les 25 à 30 g de fibres recommandés par jour, objectif atteint par moins d’1 Français sur 4 !

Et les alliées des diabétiques
Elles ne font pas grimper la glycémie, simplement parce que leur amidon – principal accusé – est présent sous forme d’amylose, que le corps digère lentement. La montée de la glycémie (taux de sucre dans le sang) est donc lente, sans compter que les fibres solubles freinent son augmentation. Ainsi les légumineuses sont compatibles avec l’alimentation des diabétiques et celle de ceux qui surveillent leur poids.

De vraies bonnes pâtes
Aucune raison de les bouder puisqu’elles sont désormais disponibles précuites, en sachets micro-ondables. À l’achat, choisissez des mélanges ne contenant pas plus de 5 % de matières grasses. Testez-les également sous forme de pâtes aux lentilles, aux pois chiches (marques Lazzaretti, Vivien Paille…) : le plaisir de « la pasta », les protéines en plus !

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3 astuces pour forcer la dose !

– Une cuillerée à soupe de pois chiches et de haricots rouges dans vos salades, vos poêlées de légumes, vos soupes pour booster leur apport en protéines.
– Petits pois et pois cassés sont excellents en purée et particulièrement digestes, comme les lentilles associées aux pommes de terre dans un potage revigorant, ou encore les pois chiches mixés en houmous.
– Pour un apport complet en acides aminés, les légumineuses sont désormais associées aux céréales dans des « packs » pour 1 à 2 pers. à réchauffer au micro-ondes. Vérifiez toutefois dans la liste des ingrédients que leur teneur en graisses (lipides) n’excède par 5 % (moins de 5 g/100 g). Le bon tempo ? 2 portions/semaine minimum.

Publié le dans Check-up

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