Lentilles, fèves, soja… 7 légumineuses passées au crible

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Les lentilles
Riches en protéines (8 g/200 g), elles sont surtout une bonne source de fer (6 mg/200 g) : pas mal lorsque l’on sait que nos besoins quotidiens en fer varient entre 16 et 20 mg pour les femmes et 10 mg pour les hommes.
Préparez-les plutôt en salade avec de l’orange car la vitamine C aide l’organisme à mieux absorber le fer. Et ne buvez pas de thé au cours du repas : ses tanins diminuent l’assimilation du fer.

Le pois chiche
Ses vitamines et minéraux antioxydants (manganèse, zinc, sélénium, vitamines du groupe B) en font un bon allié pour lutter contre les radicaux libres qui abîment nos cellules.
Choisissez-le en conserve déjà cuit afin d’éviter la nuit de trempage + l’heure de cuisson ! Préférez-le en salade, dans une poêlée de légumes pour profiter de ses fibres laxatives en cas de paresse intestinale.

Le pois cassé
Plus riche en potassium et en vitamine B9 que les autres légumineuses, il contribue au bon équilibre acido-basique de l’organisme et à la création de nouvelles cellules.
Pour éviter les flatulences, réduisez ses fibres en purée ou en soupe avec quelques carottes.

Le haricot rouge
Avec un index glycémique « tutti rikiki », il est l’ami de celles et ceux qui surveillent leur ligne, tout en étant très rassasiant grâce à la bonne dose de protéines (16 g/200 g) et de fibres (14 g/200 g) qu’il contient.
Au lieu de le déguster uniquement dans la sauce grasse du chili con carne, associez-le à du riz complet, du quinoa et des légumes pour un plat plus léger mais riche en acides aminés indispensables. Fournis par les protéines végétales et animales, ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme.

Les fèves
Avec un apport calorique inférieur à celui des pommes de terre, les fèves sont une bonne alternative aux féculents (pâtes, riz, semoule…). Fait rare dans la famille « Légumineuses », elles contiennent une bonne dose de vitamine C (20 mg/100 g).
Pour préserver leur taux de vitamine C antioxydante, n’hésitez pas à les acheter fraîches et petites pour les consommer crues. Ou attendrissez-les quelques minutes dans de l’eau bouillante salée avant de les associer à une salade.

Le soja
Ses protéines (35 % dans la graine crue !), très proches de celles de la viande, en font la seule légumineuse que l’on n’a pas besoin d’associer avec une céréale pour obtenir tous les acides aminés essentiels à l’organisme.
Les graines devant cuire des heures pour devenir digestes, préférez le tofu (16 % de protéines) ou le tempeh (20 % !) qui ont l’avantage de se glisser dans tous les plats (poêlées de légumes, salades, quiche, omelette…).

Les petits pois
Une portion de 200 g couvre environ 85 % des besoins quotidiens en fer, 40 % de ceux en fibres et 50 % de ceux en vitamine B9.
Pour ne pas dissoudre ces bons nutriments dans l’eau de cuisson, privilégiez-les cuits à la vapeur ou saisissez-les avec d’autres légumes dans un wok.

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Publié le dans Check-up

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