La marche nordique : ludique, conviviale et peu onéreuse

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A l’occasion de la journée nationale de marche nordique, qui se tient ce samedi 7 octobre, 1 600 entraîneurs, 115 coaches et 700 clubs de la fédération française d’athlétisme se mobilisent pour faire découvrir cette activité, avec des initiations gratuites, notamment sous forme de virées de 3 ou 6 km. Pour trouver un club près de chez vous, rendez-vous sur www.athle.fr.

Avancer… avec les bras !
Cette activité en vogue, issue du ski de fond finlandais, se pratique en pleine nature, généralement sur terrain plat (campagne, bord de mer…), les pentes plus escarpées étant réservées aux aficionados. La marche, qui se fait au rythme des allers et venues des bâtons, sollicite 90 % des muscles du corps. Légers (ils sont en carbone et absorbent une grande partie des vibrations), ils permettent de propulser le corps en avant et d’allonger la taille des foulées. Ils favorisent une bonne posture (le regard loin vers l’horizon) et offrent un soutien rassurant. Bref, ils sont tout sauf accessoires !

Travailler son planter du bâton
La technique est assez simple, mais nécessite un peu d’entraînement pour que le geste devienne naturel. Le mouvement est ample : le bras, qui s’avance en même temps que la jambe opposée, est bien tendu devant soi comme si on allait serrer la main. On le ramène au niveau du corps pour planter vigoureusement la pointe au sol. C’est ce qui pousse le corps en avant et donne de la vitesse. Pendant ce temps, la main opposée relâche la poignée pour ramener le bâton vers l’avant grâce à la dragonne. Et ainsi de suite.

En marche !
Une séance en club, qui dure environ 1h30, débute toujours par un échauffement (10 minutes). La première partie, de 35 minutes environ, permet de réviser les techniques de base et travailler la synchronisation des mouvements bras / jambes. On reste dans sa zone de confort, en-dessous de son seuil d’essoufflement. C’est donc l’occasion de papoter avec les autres participants. Car, la marche nordique, c’est ça aussi : la convivialité. Et l’entraide : la séance s’adapte au niveau de chacun, même si les niveaux et les âges diffèrent au sein du groupe.

Après une pause, la deuxième partie de la séance (35 minutes) est plus soutenue. On varie les efforts (amplitude des mouvements, intensité des pas), parfois les terrains (montées, descentes), on réalise des exercices de renforcement musculaire et de coordination avec les bâtons, tout en gardant le rythme de la marche. Avant une bonne séance d’étirements (environ 10 minutes) et la satisfaction d’avoir parcouru une grande distance, sans s’en être rendu forcément compte !

Une promenade de santé
L’activité est plus physique que la marche traditionnelle : pour une même distance parcourue, la dépense énergétique est plus importante, car on fait travailler davantage les bras. Le cœur aussi est davantage sollicité (de + 7 à 20 % de consommation d’oxygène). La marche nordique est conseillée à tous, y compris dans le cadre de certaines pathologies : arthrose (il y a moins de contraintes sur les articulations grâce aux bâtons), sauf en cas de poussées inflammatoires, insuffisance respiratoire, maladie de Parkinson, après un cancer du sein… Pour s’initier, trouvez un club près de chez vous (il y en a 600) via la fédération française d’athlétisme. Comptez environ 90 à 300 euros l’année selon les régions.

Merci à Mr Sow et au Dr Depiesse, de la fédération française d’athlétisme.

Lire aussi Nordique, afghane, aquatique… Quelle marche choisir ?

et voir notre vidéo conseils pour vous initier à la marche nordique :

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