Insomnie : démêlez le vrai du faux

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Il existe presque autant de raisons de ne pas profiter d’un repos récupérateur et que de solutions pour renouer avec un sommeil de qualité. Nos conseils pour en finir avec les idées et les nuits à dormir debout !

Les insomnies sont toujours d’origine psy
Faux. Les insomnies psychophysiologiques sont les plus courantes. Elles se déclenchent et s’entretiennent alors par elles-mêmes, le patient développant une véritable obsession anxiogène pour son insomnie. Elles sont souvent liées à des mécanismes subtils de conditionnement : quand on est confronté à une situation répétitive, notre cerveau « sait » qu’on va être réveillé et il anticipe cet éveil. Ainsi quand on se met au lit, le signal de sommeil est remplacé par un signal d’éveil. Viennent ensuite les insomnies psychologiques aux causes diverses : anxiété, dépression, stress… Avec celles dites paradoxales, la personne – souvent de nature anxieuse – dort mais ne sent pas qu’elle dort. Il existe enfin des insomnies secondaires dues à une maladie (insuffisance cardiaque, respiratoire, diabète…), d’autres liées à une mauvaise hygiène de vie (horaires de coucher irréguliers, siestes trop longues…) ou idiopathiques (forme rare survenant dès l’enfance)…

Plus on vieillit, plus on dort
Faux. La quantité de sommeil nécessaire ne varie pas vraiment (les seniors ont besoin de sept heures et demi en moyenne) mais sa profondeur décroît avec l’âge : l’enfant au cours d’une nuit comptabilise 30 % de sommeil lent profond, l’adulte 20 % et le senior 15 % au mieux ! Le sommeil s’allège, devient plus instable, les interruptions sont plus fréquentes, durent plus longtemps et le réveil est plus matinal. C’est pénible mais c’est en quelque sorte physiologique. Inutile d’ailleurs de s’en inquiéter à moins de répercussions diurnes : fatigue, difficultés de mémorisation ou de concentration, changement d’humeur…

Continuer à partager son lit favorise un mauvais repos
Vrai et faux. Dormir à deux peut facilement virer au cauchemar. Trois femmes sur quatre déclarent que leur compagnon les dérange souvent : il gigote (55 % estiment qu’il bouge trop), prend trop de place (43 %) et, bien sûr, il ronfle, avec une intensité sonore qui atteint parfois 90 dB (l’équivalent d’un train qui passe ou d’une tondeuse à gazon). Cela dit, des aménagements possibles pour éviter de faire chambre à part. Sachant que l’on remue au moins quarante à soixante fois par nuit, on peut investir dans un plus grand lit (160 cm ou 180 cm) dans lequel on se dérangera moins. En cas de grosses différences de poids, deux matelas (90 cm) séparés apportent du confort. Enfin, Il faut savoir que les enseignes spécialistes de l’audition réalisent des bouchons d’oreille en silicone sur mesure qui réduisent les sons parasites de 30 dB environ.

Grasse mat’ et grosse sieste font partie du traitement
Faux. Quel que soit le type d’insomnie, les spécialistes recommandent de garder une heure de lever régulière, y compris les jours sans impératif horaire, suivie immédiatement d’une stimulation de l’organisme : douche bien chaude, petit déjeuner protéiné, gym, exposition à la lumière naturelle… Quant à la sieste, elle a de l’intérêt à condition de ne pas dépasser quinze à vingt minutes (pour rester en sommeil léger). Elle produit dans le cerveau des ondes relaxantes qui restaurent les capacités de vigilance, l’humeur et les performances cérébrales. Un somme plus long est contre-indiqué aux insomniaques, qui pensent récupérer de leur mauvaise nuit mais, en réalité, empiètent sur la suivante, ce qui aggrave leurs difficultés.

Les maladies du sommeil augmentent avec l’âge
Vrai. On note au fil des années un développement de certaines pathologies, qui ne sont pas toujours dépistées, loin s’en faut. C’est le cas du ronflement (qui pénalise le ronfleur et son entourage), du syndrome des jambes sans repos (sensations étranges dans les membres qui perturbent l’endormissement) ou des mouvements périodiques nocturnes (sortes de secousses). Quant aux apnées du sommeil, elles concernent 5 à 8 % des adultes et au moins 30 % des plus de 65 ans ! Avant 50 ans, les hommes sont plus concernés mais les femmes, surtout après la ménopause, n’y échappent pas non plus. Ces blocages respiratoires de plusieurs secondes, qui peuvent se répéter des dizaines de fois dans la nuit, provoquent des micro-éveils et ont des conséquences importantes en journée : fatigue intense, pertes d’attention, irritabilité, troubles sexuels… Elles entraînent aussi des complications cardio-vasculaires ou des attaques cérébrales. Pourtant, 90 % des apnéiques s’ignorent.

Mieux vaut se lever que gamberger dans son lit
Vrai. Rester couché quand on ne dort pas, en pensant augmenter ses chances d’endormissement, est une erreur courante. En réalité, on renforce l’anxiété liée au fait de ne pas parvenir à s’assoupir et on active les voies d’éveil. Le temps passé sous la couette devient même supérieur à celui du besoin réel de repos, ce qui installe le cercle vicieux de l’insomnie. Au bout d’un moment, il faut se lever, changer de pièce et trouver une activité peu stimulante (lecture, musique douce) dans une ambiance faiblement lumineuse. On ne rejoint sa couche que lorsque la somnolence réapparaît.

Ne pas fermer l’œil nuit à la santé
Vrai. Étudiée à travers de nombreuses études, la privation chronique de sommeil perturbe l’équilibre à la fois sur le plan physique, psychologique et cognitif. Outre le manque de vigilance et d’énergie, qui accroît le risque de chute et de fracture, on a identifié bien d’autres effets préjudiciables : dépression, obésité (les sujets en restriction de sommeil mangent plus gras et plus sucré), affaiblissement du système immunitaire, hausse du risque d’AVC, de diabète de type 2, d’hypertension artérielle et de certains cancers (sein, prostate…).

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Publié le dans Check-up

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