Fatigue : 25 astuces pour puiser du tonus dans son alimentation

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Certaines carences favorisent l’état de fatigue. Pour retrouver du dynamisme, il suffit souvent de corriger son assiette et si nécessaire, de prendre des compléments en vitamines et minéraux.

1. Je force sur les protéines (et un peu sur les sucres)
Pas question de faire l’impasse sur ces nutriments puisque, sans eux, la masse musculaire (qui nous porte !) est HS. Comme les protéines interviennent également dans le processus de défense immunitaire, l’organisme fatigué se défend moins bien face aux agressions. Quant à la carence en glucides (sucres), elle conduit souvent aux coups de pompe à distance des repas.

2. Je me nourris à la bonne heure !
Contre la fatigue, il faut associer régularité et un peu d’organisation. Ce qui signifie que l’on évite de sauter un repas. On passe à table à des heures régulières, on petit-déjeune afin d’éviter le coup de pompe de 11 heures (hypoglycémie) et on ne lésine pas sur les menus : des repas complets, avec protéines et féculents qui calent suffisamment.

3. Je bois pour me ressourcer
Chez les seniors, dont les réserves en eau sont moins importantes et dont la sensation de soif s’émousse physiologiquement avec l’âge, la déshydratation génère une forme de faiblesse. Les cellules « à sec » ne peuvent plus fonctionner, un peu comme un moteur sans huile. On conseille aux plus de 60 ans de boire en moyenne 30 ml d’eau par kilo de poids, soit 1,8 litre par jour lorsque l’on pèse 60 kg. Pour varier les plaisirs, on peut ajouter du jus de citron (riche en vitamine C énergisante) dans son verre, alterner avec des eaux minérales riches en magnésium antifatigue (Rozana, Hépar, Quézac…), des tisanes, des bouillons de légumes, des fruits et légumes riches en eau (salade verte, concombre, courgette, agrumes, pomme, ananas…). Idéalement, il faut s’hydrater au minimum toutes les 4 heures, davantage en période de chaleur ou d’activité physique.

4. Je fais le tri dans les fruits et légumes
Pour garder la forme, les seniors ont besoin de 120 à 130 mg de vitamine C par jour. On la retrouve en priorité dans les fruits et légumes suivants : poivron rouge (cru ou cuit, 101 à 166 mg pour 1/2 tasse)  ; papaye (94 mg pour 1/2 fruit) ; kiwi (71 mg pour 1 fruit moyen) ; orange (70 mg pour 1 fruit moyen) ; mangue (57 mg pour 1 fruit moyen) ; brocoli (cru ou cuit, 45 à 54 mg pour 1/2 tasse) ; choux de Bruxelles cuits (52 mg pour 4 choux)… Le plus facile pour combler ses apports : 1 kiwi tous les matins + 1 agrume et des légumes verts aux autres repas.

5. Je pense chocolat et fruits secs
On estime qu’au moins un Français sur trois a une carence en magnésium. Avec l’âge, le risque augmente en raison d’une alimentation inappropriée, d’une absorption moins efficace et d’une plus grande perte dans les selles et les urines. Pour se prémunir contre le manque de tonus au réveil, la fatigue nerveuse ou l’insomnie liés à un manque de magnésium, il faut un apport suffisant, soit 6 mg par kilo par jour. Ce qui signifie boire des eaux minérales, consommer du chocolat noir, des oléagineux, des légumineuses, des céréales complètes… ou encore prendre un complément alimentaire de magnésium.

6. Le top 3 des nutriments qui requinquent
La vitamine C, tonique, revitalisante et immunostimulante figure en bonne place. Elle protège des maladies infectieuses, microbiennes, virales. Le fer, indispensable, garantit le bon fonctionnement de nos organes. Le magnésium, lui, assure la transmission de l’influx nerveux, les contractions musculaires, la régulation du rythme cardiaque, la fabrication des protéines…

7. Les secrets d’une bonne assimilation
Pour fixer le fer au cours d’un repas, il faut lui adjoindre une source de vitamine C. Par exemple : jambon + clémentine le matin ; poisson + persil frais + chou vert à midi…). Et éviter trop de thé, café, chocolat. Le magnésium, lui, ne fait pas bon ménage avec le café et l’alcool, ni avec le thé et le vin rouge, qui diminuent son absorption à cause de leurs tanins. En revanche, il se marie fort bien à la vitamine B6 (dinde, thon, saumon, abats…), qui améliore son « implantation » dans l’organisme.

8. Oui au naturel
L’organisme assimile à 100 % la vitamine C issue des aliments, ce qui n’est pas le cas de l’artificielle, assimilable seulement à 50 %. Mieux vaut donc varier ses sources de fruits et légumes ou opter pour des comprimés de vitamine C naturelle à base d’acérola (petite cerise des Antilles). On peut également boire le matin 1 à 2 c. à soupe de jus d’argousier dans un grand verre d’eau (parapharmacie ou magasin bio).

9. Je combats l’anémie
L’anémie, carence en fer, se manifeste par une fatigue constante, une pâleur excessive, un essoufflement, une accélération du rythme cardiaque. Mieux manger peut l’enrayer à condition de miser sur le fer héminique (issu des produits animaux), qui est absorbé par l’organisme à hauteur de 35 % en moyenne, contre 5 % pour le fer végétal. On le trouve dans les viandes rouges et abats (boudin, foie…), les fruits de mer, le poisson… et on peut l’associer avec les sources végétales de fer comme les lentilles, les fèves, les haricots blancs ou les pois chiches.

10. Je boude les euphorisants
La caféine, ultra-excitante, agit directement sur le système nerveux. En augmentant le rythme cardiaque et la tension artérielle, elle peut vous tenir en éveil plusieurs heures et engendrer des réveils nocturnes. Alors, OK pour un bol de café le matin et un expresso à la fin du déjeuner mais après, mieux vaut se serrer la ceinture jusqu’au lendemain matin ! Et cela vaut également pour le thé (théine) ou les sodas à base de cola.

11. Je fuis les régimes déséquilibrés
Si les restrictions alimentaires génèrent des carences, jouer au yo-yo avec son poids n’est pas mieux car cela perturbe l’organisme et engendre de la fatigue. Si vous devez mincir, rencontrez un nutritionniste qui établira une diète personnalisée, en tenant compte de votre corpulence, de vos goûts, de vos activités… Il veillera à conserver un équilibre alimentaire et vous accompagnera dans votre perte de poids afin qu’elle s’opère sans fatigue et qu’elle s’installe durablement.

12. Je traque les perturbateurs
On n’y pense pas toujours mais la fatigue peut découler d’une intolérance au gluten, au lait (lactose et caséine) ou aux Fodmaps (sucres de certains aliments) qui, en chahutant la digestion, nous met KO. Certaines personnes développent par exemple des sinusites chroniques associées qui obligent le système immunitaire à travailler sans relâche : leur état de fatigue permanent devient… une habitude ! Consultez en cas de doute !

13. Je mange malin avant le sport
Commencer une séance de sport le ventre vide, c’est le meilleur moyen de s’exposer à une fatigue importante voire à une crise d’hypoglycémie.

  • Avant une grande marche matinale, buvez un café, un thé ou de l’eau. Prenez votre petit déjeuner ou, si vous craignez de vous sentir lourde, avalez quelques pruneaux, abricots secs ou même une barre de pâte d’amandes. En marchant, buvez de petites gorgées d’eau régulièrement. En cas de coup de pompe intense, croquez à nouveau quelques fruits secs et prenez au besoin un petit en-cas en rentrant.
  • Avant une séance d’Aquagym, de Zumba ou de fitness entre 12-14 heures ou vers 17-18 heures : croquez une barre de céréales ou quelques abricots secs une demi-heure avant de mouiller le maillot. Puis déjeunez ou dînez en rentrant et hydratez-vous généreusement.
  • Avant la rando vélo du dimanche : accordez-vous un bon petit déjeuner afin de maintenir votre effort au moins deux heures. Ex : thé ou café, deux tranches de pain complet légèrement beurrées, 1 tranche de jambon ou un œuf, un yaourt nature, un kiwi. Pendant la balade, buvez souvent par petites gorgées, en vous limitant à 1/2 litre environ par heure (quantité d’absorption maximale de l’organisme). Emportez un en-cas à prendre sur le retour en cas de baisse d’énergie.

14. Je me prépare une boisson sportive
Après une séance de sport intense ou de plus de 2 heures, si vous vous sentez épuisée, concoctez-vous cette boisson de récupération  : 3/4 de litre d’eau ou de thé sans sucre, 1/4 de jus de fruit, 1/4 de c. à café de sel.

15. Je prévois des collations dynamisantes
Un goûter permet d’enrayer la fatigue en fin d’après-midi mais également de manger moins copieusement au dîner. Régalez-vous de 1 poignée d’amandes + 1 carré de chocolat noir + 1 yaourt ou de 1 tranche de pain complet + 1 portion d’emmenthal + 1 clémentine.

16. J’adopte les féculents soporifiques
Les pâtes, le riz et le pain complets, les pommes de terre… sont des facilitateurs du sommeil. Leurs sucres complexes stimulent la sécrétion d’insuline, qui favorise l’absorption de tryptophane (un acide aminé) par le système nerveux et sa transformation en sérotonine (la molécule qui régule le cycle veille sommeil). Une ration de féculents le soir augmente ainsi les phases de sommeil lent, particulièrement réparatrices.

17. Je me concocte une potion magique
Danièle Festy, ex-pharmacienne auteur de Mes secrets de pharmacienne (éd. Leduc.S), conseille ce mélange à commander chez votre pharmacien : extraits glycériné de ginseng, de cassis et de radis noir à parts égales. Prendre 1 c. à café du mélange dans un grand verre d’eau le matin et à midi pendant deux semaines.

18. Je dévore tout cru !
Non cuits, ultra-frais et bio de préférence, les légumes, fruits, graines germées, algues et oléagineux renferment souvent des taux records de vitamine C antifatigue. Sur la première marche du podium, on trouve le cassis (avec 200 mg/100 g alors que les besoins journaliers sont fixés à 120 mg/jour au-delà de 60 ans) puis le persil, le poivron rouge, le zeste de citron, le kiwi, les fruits rouges, le cresson. Mais ils sont également riches en vitamine A (jus de carotte, notamment à la centrifugeuse ou à l’extracteur) et E (avocat, amande, noisette), qui aident à lutter contre la fatigue liée à l’âge.

19. Je sélectionne mes compléments alimentaires
Inutile de vous jeter sur les complexes multivitamines, largement vendus en pharmacie, pour dompter les baisses de régime de l’hiver. Pour un vrai bénéfice antifatigue, les cures de vitamines, minéraux, oligo… doivent bénéficier d’un contrôle médical adapté à l’état du patient, chacun n’ayant pas les mêmes besoins.

20. Je résiste à la mollesse digestive
Quand votre système digestif déraille, tout le corps trinque. Chouchoutez votre flore intestinale avec des aliments amis, riches en probiotiques, ces bonnes bactéries qui colonisent notre intestin et soutiennent notre immunité : yaourts nature, boissons fermentées (kéfir, koumiss, lait ribot en magasin bio), levure de bière, légumes verts… Le meilleur moyen de traverser l’hiver en forme et de prévenir le coup de pompe printanier !

21. Je prévois une détox post-agapes !
Fêtes de fin d’année, galette des rois et chocolats mettent à mal nos fonctions digestives. « Quand les organes émonctoires fatiguent (foie, pancréas…), c’est l’organisme tout entier qui trinque », explique la naturopathe Anne-Laure Jaffrelo. La bonne stratégie : détoxifier en douceur afin de « relancer la machine » ! Pour retrouver de l’énergie, suivez pas à pas la cure riche en chlorophylle, vitamines, minéraux qu’elle présente dans son livre En forme au naturel (éd. Alternatives). Et buvez beaucoup d’eau (plate et gazeuse) pour donner un coup d’accélérateur à ce grand décrassage intérieur.

22. Je mise sur le vinaigre
Appelé « élixir de jeunesse » par les anciens, le vinaigre de cidre est un formidable reconstituant, riche en minéraux, qui stimule toutes les fonctions du corps, nettoie l’organisme et rééquilibre son taux d’acidité, souvent cause de fatigue. Pour profiter de ses vertus, mélangez 1 c. à soupe de vinaigre et 1 c. à café de miel dans un verre d’eau tiède. Buvez le matin à jeun et pourquoi pas au déjeuner, pendant une bonne semaine, pour détoxifier vos organes.

23. Je butine de la vigueur
Savez-vous que les produits de la ruche sont des concentrés de vitalité ? Le pollen fortifie grâce à ses acides aminés, ses minéraux, ses oligo-éléments et ses vitamines. La gelée royale, encore plus puissante, stimule l’organisme, particulièrement les défenses immunitaires.

24. Je m’initie au miel de manuka
Comme les Néo-Zélandais, avaler chaque matin une petite dose de miel de Manuka (arbrisseau autochtone de Nouvelle-Zélande et d’Australie) nous met à l’abri des petites misères de l’hiver. Le pollen de la fleur a prouvé ses vertus antiseptiques et antibactériennes en cas de rhume. Moins longtemps enrhumé = moins longtemps fatigué ! En magasins bio.

25. Je passe aux infusions de maté
Cette boisson – la favorite du peuple guarani, en Amérique du Sud – est un bon tonifiant général aux vertus antifatigue reconnues par l’Agence européenne du médicament. Prélevez 2 g pour une tasse de 200 ml d’eau bouillante d’un mélange de 10 g de feuilles de maté + 10 g de menthe + 10 g de thé vert de Chine. Laissez infuser 5 minutes et dégustez 2 à 3 fois par jour.

Merci au Dr Franck Senninger, médecin nutritionniste et auteur de Guide pratique des aliments qui entretiennent votre santé (éd. du Dauphin) et au Dr Jean-Christophe Charrié, médecin généraliste formé à la phytothérapie clinique et auteur de Les clés de l’alimentation anti-cancer (éd. Terre Vivante) et de Se soigner toute l’année au naturel (éd. Prat).

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Publié le dans Check-up

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