Étiquettes : lisons plus pour manger mieux

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Calories, liste des ingrédients, additifs, AJR en vitamines… De plus en plus d’informations nutritionnelles figurent sur les produits. C’est une bonne nouvelle pour manger plus sain, mais encore faut-il pouvoir les décoder. On vous livre les clés pour être à cheval sur l’étiquette.

Composition nutritionnelle : repérez les drôles de numéros !
Elle permet par exemple de comparer deux produits en regardant la colonne des valeurs pour 100 g ou 100 ml.

  • Calories : Au-delà de 400 kcal/100 g, faites très attention à la composition et consommez l’aliment avec modération.
  • Glucides : Ce sont les sucres, parfois naturels (issus des fruits par exemple), parfois ajoutés. Seule la liste des ingrédients permet de le savoir. Étudiez la ligne « dont sucres », qui concerne les sucres simples, pour ne pas dépasser 25 g/jour.
  • Lipides : Ce sont les matières grasses. On distingue acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9) et acides gras saturés, mauvais pour le cœur en excès. Choisissez le produit qui apporte le moins d’acides gras saturés (pas plus de 20 g/jour) et le plus d’oméga 3.
  • Protéines : Elles contribuent notamment à la sensation de satiété. Entre deux produits, préférez celui qui en contient le plus.
  • Fibres : Elles favorisent un bon transit et diminuent l’index glycémique des aliments. Il faudrait atteindre 25 g environ par jour.
  • Sel : Privilégiez les aliments les moins riches, afin de ne pas dépasser 5 g/jour au total.
  • AJR (apports journaliers recommandés) : ces valeurs étant généralement très basses, ne pas trop s’y fier. Un produit qui fournit 100 % des AJR en vitamine D ou en fer n’est pas pour autant nutritionnellement correct.

Liste des ingrédients : priorité aux fibres, aux protéines…

Indiquer le pourcentage de chaque ingrédient n’est pas obligatoire. En revanche, ils sont affichés par ordre décroissant : le premier dans la liste est donc celui présent en plus grande quantité dans la recette. Attention s’il s’agit du sucre ou si les légumes se retrouvent en bas du classement dans une soupe préparée.

Additifs : un ou deux ça va !
Ces substances n’apportent rien au niveau nutritionnel. Elles sont ajoutées pour améliorer la texture, la couleur, relever le goût, prolonger la durée de conservation… et ne sont pas toutes anodines, surtout lorsqu’elles s’accumulent (voire interagissent) dans les produits du quotidien. Quelques repères pour éviter l’effet cocktail.

  • Comment les repérer ? Dans la liste des ingrédients, les additifs commencent par la lettre E, suivie d’un code à 3 chiffres (colorants dans les E 100, conservateurs dans les E 200, édulcorants dans les E 900, etc.). Parfois ils sont seulement désignés par leur nom scientifique…
  • La règle d’or : Limiter au maximum les produits qui contiennent plus de 3 ou 4 additifs, signe que le produit est très transformé.
  • Lesquels sont potentiellement dangereux ? Les colorants azoïques (E102, E110, E122, E123, E124, E129), dans les bonbons, confitures et boissons sucrées, sont soupçonnés d’avoir un lien avec l’hyperactivité chez les enfants. Le dioxyde de titane (E171) est potentiellement cancérigène. D’autres (E104, E120, E131, E133, E142) présentent des risques d’allergies. Nitrates et nitrites (E249 à E252) ajoutés dans les charcuteries peuvent aussi donner naissance à des nitrosamines classés comme « potentiellement cancérigènes ».
  • Privilégier le bio, qui n’autorise que 50 additifs (dont 7 potentiellement dangereux) contre 338 dans l’alimentation traditionnelle.

Allégations nutritionnelles : démêlez le vrai du faux

Ces messages sont censés orienter nos choix. Mais certains peuvent cacher des pièges.

  • Allégé en… : Contient au minimum 30 % de sucres ou de matières grasses en moins qu’un produit similaire de référence. Mais un produit peut être allégé en matière grasse… et plus sucré qu’un autre, ou inversement.
  • Sans… : Ne contient pas plus de 0,5 g de sucres ou de matières grasses pour 100 g ou 100 ml de produit. Produit réellement très peu gras ou sucré.
  • Source de… : 100 g apportent au moins 15 % des AJR pour les minéraux ou les vitamines concernés (calcium, vitamine C, magnésium…).
  • Riche en… : 100 g apportent au moins 30 % des AJR. Un produit est « riche en fibres » s’il en apporte au moins 6 g/100 g.
  • Enrichi en… : Un élément (calcium, vitamine D…) a été ajouté à l’aliment de base pour atteindre une dose réglementée (15 % minimum des AJR).
  • À teneur réduite en sel/sodium : Au minimum 25 % de sel en moins que dans un produit identique de référence. Il reste toutefois salé.

Merci à Anne-Laure Denans, docteur en pharmacie et diplômée en nutrition, auteur du Nouveau Guide des additifs, Ed. Thierry Souccar.

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