10 conseils pour prévenir l’arthrose

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Tout le monde le sait. Une vie saine et active a de multiples effets bénéfiques, y compris pour limiter l’impact d’une pathologie comme l’arthrose.

1) Marchez, nagez, pédalez
Non, l’activité physique n’use pas les articulations et ne favorise pas l’arthrose ! « Une étude parue dans la très sérieuse revue Arthritis Care & Research a montré que marcher 6 000 pas par jour retardait au contraire le développement de la maladie », indique le Pr Francis Berenbaum. Pour Jérôme Auger*, kinésithérapeute spécialiste de cette pathologie, les sports à privilégier sont ceux qui respectent les articulations comme la natation, le vélo et la marche. En revanche, on évite les arts martiaux, le tennis, le ski et toutes les activités pourvoyeuses de chocs ou d’accidents.

2) Un peu de tenue devant l’ordinateur !
Les mauvaises positions sollicitent excessivement certains muscles et articulations, et font le lit de l’arthrose. « Placez votre écran face à vos yeux pour ne pas pencher la tête, conseille notre kiné. Veillez à ce que vos hanches et vos genoux ne dépassent pas un angle de 90 degrés, et posez les coudes sur la table pour soutenir les bras. » Évitez également de rester immobile durant plus de 30 minutes. Levez-vous pour vous étirer et effectuer quelques pas.

3) Trouvez chaussure à votre pied
La qualité des baskets compte énormément lorsque l’on court. « Elles doivent être parfaitement adaptées à la forme du pied et suffisamment amortissantes, recommande Jérôme Auger. N’investissez pas dans une paire à moins de 150 euros, car elles ne seront pas de bonne qualité. Enfin, n’hésitez pas à demander conseil à un podologue. »

> En images, des exercices pratiques qui apaisent l’arthrose

4) Des antioxydants… à toutes les sauces !
Les chercheurs ne comprennent pas encore parfaitement tous les mécanismes de l’arthrose, mais l’existence d’une composante inflammatoire est de plus en plus reconnue. « L’alimentation joue un rôle très important, confirme le Dr Philippe Veroli**, médecin spécialiste en nutrition. Les graisses trans et les sucres provoquent une inflammation dans tout le corps qui accélère l’arthrose. Au contraire, suivre un régime méditerranéen riche en fruits et légumes permet de faire le plein de molécules antioxydantes. C’est très bien démontré scientifiquement. » Dans l’idéal, mieux vaut privilégier les fruits et légumes bio, moins traités et plus riches en vitamines et minéraux.

5) Gardez la ligne
« On pèse davantage sur ses articulations quand on est en surpoids, explique le Pr Berenbaum, mais ce n’est pas tout : les personnes obèses ont aussi plus d’arthrose des doigts. On pense que les tissus adipeux sécrètent des facteurs inflammatoires qui favorisent la maladie. »

6) Faites du muscle
Une musculature solide est indispensable pour soutenir les articulations. C’est particulièrement important si on a déjà subi un traumatisme, par exemple un choc au genou. Pratiquez des exercices ciblés pour renforcer certains muscles des jambes ou du dos, en fonction de vos besoins.

7) Trouvez la meilleure façon… de porter
Un petit-enfant, un arbuste pour le jardin, un gros sac de courses… On a tous de multiples occasions de soulever des charges lourdes ! La meilleure méthode consiste à plier les genoux tout en gardant le dos droit, afin de répartir le poids de manière égale et de ménager les disques de la colonne vertébrale. On veille à garder son fardeau le plus près possible du corps et on ne descend pas plus que nécessaire.

8 ) Ne zappez jamais la rééducation !
Pressé de reprendre nos activités, on sous-estime facilement l’impact des petites blessures à la cheville, au genou ou au poignet. C’est un tort ! Les traumatismes subis par les articulations sont l’une des principales causes d’arthrose, même si on a l’impression qu’ils sont guéris sur le moment. « Lorsque l’on néglige la rééducation d’une entorse à la cheville, par exemple, les ligaments ne tiennent plus correctement et l’articulation demeure instable », observe Jérôme Auger. Ce genre de séquelles risque aussi d’altérer la proprioception, c’est-à-dire la conscience que le corps a de lui-même et sa capacité à rester naturellement en équilibre. On évite tout risque inutile en prenant rendez-vous chez son kiné, et en pratiquant religieusement les exercices qu’il nous propose.

9) Partez du bon pied !
Marcher est l’une des activités essentielles du corps. Si on n’essaie pas de « filer droit », on risque de répéter notre erreur des centaines de fois par jour ! En particulier, beaucoup d’entre nous ont tendance à planter les talons trop fort dans le sol. Le choc se répercute alors au niveau du genou, puis de la colonne vertébrale. Il faut rééquilibrer le mouvement vers l’avant du pied. Pour cela, il suffit de s’entraîner à marcher pieds nus sans faire de bruit.

10) Ne laissez plus vos articulations partir en fumée
Il y a quelques années, une curieuse étude a affirmé que le tabac protégeait de l’arthrose. Elle a bien sûr été invalidée depuis ! La fumée de cigarette est composée de plusieurs milliers de substances nocives qui exercent une action pro-inflammatoire sur l’ensemble du corps. Le monoxyde de carbone, en particulier, réduit la teneur du sang en oxygène et le rend plus visqueux. Tous ces phénomènes nuisent à l’alimentation des tissus, dont les articulations, et ils perturbent l’élimination des déchets.

> En images, des exercices pratiques qui apaisent l’arthrose

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