Chia, lin, sésame… les vertus santé des graines

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Il n’y a pas que le riz, le boulgour ou le quinoa ! La nature nous offre une multitude de sources de glucides complexes (sucres lents) qui nous fournissent, au fil des repas, de l’énergie à revendre. Faites-leur une place à table : leur utilisation est très simple. Démonstration.

L’amarante
C’est quoi ?
Les Aztèques et les Incas en parlaient comme d’une « graine miraculeuse » aux pouvoirs surnaturels. C’est dire si cette petite merveille mexicaine avait la cote. Aujourd’hui, sa plante aux feuilles comestibles est considérée, à tort, comme une mauvaise herbe.

Quel intérêt pour moi ? Sa richesse en protéines végétales fait sa force : 14 % environ (soit autant que dans le quinoa), contre 12 % pour le blé et le boulgour, 11 % pour le millet, 7 % pour le riz. Elle constitue donc une alternative à la viande, au poisson et aux œufs pour combler nos besoins quotidiens afin d’entretenir notre masse musculaire, d’assurer le renouvellement de nos phanères (cheveux, ongles, poils), de la peau, de la matrice osseuse. Ses bons acides gras (70 % d’oméga-3 et oméga-6) nourrissent aussi la mémoire.

Comment l’utiliser ? Finement broyée, sa farine se prête à toutes les préparations (clafoutis, pain, biscuits). Cuites longuement, les graines deviennent collantes et font merveille pour réaliser des galettes végétales ou des farces végétariennes.

Le chia
C’est quoi ?
L’un des aliments tendance du moment. Originaires d’Amérique centrale, ces grains sombres appréciés des Aztèques ont sombré dans l’oubli pendant des siècles. On le cultive de nouveau, depuis les années 1990.

Quel intérêt pour moi ? Très protéiné (23 %), le chia (prononcez « kia ») contient surtout une forte proportion d’oméga-3 (de 15 à 18 g/100 g), ces acides gras polyinsaturés qui combattent les maladies cardiovasculaires, la dépression et le déficit cognitif. Grâce à sa teneur élevée en fibres (10 g dans 2 cuillerées à soupe, soit 1/3 des besoins quotidiens), il a une excellente action coupe-faim naturel et prévient ou résout les problèmes de constipation.

Comment l’utiliser ? Ses graines se dégustent crues, entières, dans les salades, les poêlées de légumes, les poissons, les yaourts, les jus de légumes et de fruits. Ou gonflées durant une nuit dans du lait végétal d’amande, de noisette… sous forme de porridge au petit déjeuner.

Le teff
C’est quoi ?
En Éthiopie, cette super-céréale issue d’une graminée et comparable au millet sert à réaliser des galettes très nourrissantes. Elle fait partie de l’alimentation de base.

Quel intérêt pour moi ? Répertoriée comme la plus petite graine du monde, elle n’en est pas moins maxi-costaude avec un taux de calcium (49 mg/100 g de teff cuit) intéressant pour prévenir la perte osseuse. Aussi riche en protéines que le quinoa ou l’amarante, elle entretient nos muscles et son amidon en fait une source de glucides profitable pour les seniors sportifs produisant des efforts de longue durée (randonnée, marche rapide, vélo…).

Comment l’utiliser ? Le plus souvent, sa farine est associée aux pâtes à tarte, à crêpes, à cake. Cuits à l’eau, les grains épaississent les potages, accompagnent une viande, un poisson ou transforment un simple taboulé.

Le lin
C’est quoi ?
Longtemps cultivée pour la fabrication du tissu, cette plante vivace aux ravissantes fleurs bleues produit des graines comestibles dotées de vertus santé intéressantes.

Quel intérêt pour moi ? Les chercheurs ont récemment découvert que le lin, riche en lignanes (de puissants antioxydants) et en phyto-œstrogènes, diminuait le risque de cancer du sein, de l’utérus ou encore de la prostate. Une étude* portant sur une cohorte de plus de 6 000 femmes pré et post-ménopausées a montré que celles qui en consommaient régulièrement présentaient 20 à 30 % de moins de risques de développer un cancer du sein que celles qui n’en mangeaient pas. Des résultats prometteurs qui ne peuvent qu’inciter à y goûter, d’autant que ces graines aux fibres douces facilitent le transit et permettent d’évacuer les toxines présentes dans les intestins.

Comment l’utiliser ? Entières, les graines de lin se digèrent mal. Il faut donc les broyer avant de les ajouter à vos yaourts, salades, omelettes… ou de les mélanger à 1 ou 2 biscottes pour préparer une chapelure maison.

* Zaineddin A. K., Buck K. et coll, Nutrition and Cancer 2012.

La kacha
C’est quoi ?
C’est le nom de la graine de sarrasin grillée, cultivée depuis des siècles en Europe centrale. On l’appelle également blé noir. Elle provient d’une plante annuelle, de la même famille que la rhubarbe et l’oseille.

Quel intérêt pour moi ? Riche en fibres bien tolérées car elles sont en partie solubles, la kacha convient aux personnes ayant les intestins fragiles ou celles atteintes du syndrome du côlon irritable. Des fibres qui représentent également un atout puisqu’en diminuant l’absorption des graisses et en réduisant le mauvais cholestérol sanguin (LDL), elles préviennent le risque cardio-vasculaire. Enfin, elles boostent l’action des probiotiques, ces bactéries amies de notre flore intestinale que l’on absorbe en mangeant des yaourts, fromages, boissons fermentées…

Comment l’utiliser ? Cuites, les graines de kacha deviennent l’ingrédient phare d’une pasta party… à la russe ! Mélangées à des lardons, de la ciboulette et un jaune d’œuf, voilà une délicieuse carbonara made in Moscou.

Le sésame
C’est quoi ?
Cette plante oléagineuse dont on consomme la graine vient probablement d’Afrique et a beaucoup d’adeptes au Moyen-Orient où on s’en régale, entière ou en purée (tahini).

Quel intérêt pour moi ? Ses différents antioxydants (lignanes, gamma-tocophérols, phytostérols…) protègent activement contre le vieillissement cellulaire et s’avèrent bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire. De plus, les graines de sésame renferment de nombreux minéraux : le magnésium, indispensable à la structure osseuse, à la santé dentaire, au fonctionnement du système immunitaire ; le fer qui prévient l’anémie (fréquente chez les femmes) ; le zinc (contenu dans la graine rôtie et grillée) qui favorise les réactions immunitaires, la bonne cicatrisation des plaies et la perception du goût, qui ont tendance à diminuer avec l’âge.

Comment l’utiliser ? Saupoudré sur du poisson, une viande blanche, une salade verte, une glace à la vanille… À découvrir également, le gomasio (en magasin bio) : un condiment oriental succulent mariant plus de 90 % de graines de sésame, des algues et du sel de mer.

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Publié le dans Check-up

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