Arthrose : 5 exercices d’auto-ostéopathie qui soulagent

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Dans Le Grand Livre anti-douleurs (éd. Leduc.S), dont il est coauteur, le Dr Marc Perez, médecin du sport et ostéopathe, propose pour chaque partie du corps concernée 6 techniques à effectuer soi-même (massage, étirement, raccourcissement, mobilisation articulaire, posture de yoga, musculation) pour prévenir et diminuer les douleurs d’arthrose. Sa sélection de 5 exercices qui soulagent rapidement en cas de crise.

1) Mobiliser la rotule au genou
Assis ou allongé sur le dos, placer la main sur la rotule du genou douloureux et sentir que vous pouvez la déplacer légèrement de haut en bas. Effectuer ce petit mouvement plusieurs fois pour repérer le sens qui fait mal puis pousser la rotule dans le sens inverse (celui qui calme la douleur). Maintenir cette position indolore en gardant la main appuyée pendant deux minutes. Il s’agit d’un exercice de « raccourcissement », très sédatif et plus efficace dans ce cas précis qu’un étirement.

2) Masser la hanche
Utiliser le point fermé pour masser – avec la grosse articulation saillante du majeur – chaque zone autour de la hanche qui peut être contractée et douloureuse : en haut de la cuisse au niveau du pli de l’aine ; sur le côté de la hanche (à la jonction avec la fesse) et, enfin, à l’arrière de la fesse (muscle pyramidal, au centre). Effectuer une pression et des petits cercles dans un sens puis dans l’autre. Insister dans le sens qui apaise.

3) Étirer les doigts
Placer la main à plat sur une table devant soi (ou sur le sternum). Avec le pouce et l’index de l’autre main, attraper et pincer le doigt au niveau de la deuxième phalange (entre les deux articulations interphalangiennes qui sont souvent gonflées et douloureuses). Tirer et relâcher une dizaine de fois, dans un mouvement de pompage, pour étirer le doigt. Répéter la même chose sur chaque doigt douloureux, sur les deux mains. À faire matin, midi et soir.

4) Raccourcir les cervicales
Assis sur une chaise, appuyer la main à l’arrière du cou, sur le côté qui est douloureux puis lever la tête pour regarder vers le plafond, hausser l’épaule du côté douloureux et tourner la tête du côté douloureux (ou plus rarement de l’autre côté si ça soulage davantage). Une fois la position de confort maximal trouvée, la garder deux minutes minimum, en respirant calmement. Cette position permet de raccourcir les muscles du cou pour désactiver les réflexes neuro-cervicaux de la douleur. À faire matin, midi et soir.

5) Masser la colonne vertébrale
En cas d’arthrose lombaire, utiliser les deux poings fermés et la grosse articulation saillante des majeurs pour masser les contractures musculaires le long de la colonne, de chaque côté. Effectuez une dizaine de petits cercles dans un sens puis dans l’autre et/ou des petits mouvements en croix (de bas en haut puis de gauche à droite). À faire trois fois par jour.

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