Arthrose : 30 solutions pour moins souffrir

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La douleur reste le souci numéro un des malades de l’arthrose, le point à traiter en priorité. Et pour en venir à bout, tout compte : les petits trucs rapides à adopter et les grands changements de fond. À vous de jouer.

1) Marcher, marcher, marcher !
Viser les 6 000 à 10 000 pas par jour, c’est le conseil du Dr Grange, rhumatologue au CHU de Grenoble. « L’exercice physique est la base de la prise en charge de l’arthrose », affirme-t-il. Un problème pour compter ? On peut s’aider d’un bracelet connecté ou d’une appli sur son smartphone.

2) Faire la planche
Des muscles solides soulagent les articulations. « Une bonne façon de les renforcer est de pratiquer le gainage », conseille le kinésithérapeute Jérôme Auger, auteur avec le Pr Francis Berenbaum de Le grand livre de l’arthrose (éd. Eyrolles). Allongé sur le ventre, on se place en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds, le dos droit.

3) Manger crétois
« Le régime méditerranéen est riche en antioxydants et en bonnes graisses », encourage le Dr Grange. Il réduit les facteurs inflammatoires, permet de conserver un poids d’équilibre et renforce les vaisseaux sanguins qui irriguent les articulations. On fait le plein de légumes, céréales complètes, poissons, fruits et laitages fermentés (yaourt, feta, ricotta…).

4) Se gorger d’oméga 3
Ces acides gras, une fois ingérés, donnent naissance à des molécules anti-inflammatoires qui ralentissent la progression de l’arthrose et soulagent la douleur. On collectionne les recettes de sardines, harengs, anchois et maquereaux, et on redécouvre l’huile de colza et les graines de lin.

5) Pratiquer un yoga doux
En 2015, une étude parue dans la revue The Journal of Rheumatology a montré qu’un entraînement régulier améliorait la forme physique, la mobilité et le niveau d’énergie des participants. Attention toutefois à le choisir « soft », comme le Hatha Yoga.

6) S’ouvrir à l’auto-hypnose
On connaît bien son pouvoir antalgique dans le soulagement des douleurs chroniques. Mieux vaut d’abord consulter un hypnothérapeute, pour qu’il nous explique le principe, avant de pratiquer à la maison, éventuellement à l’aide d’enregistrements effectués en séances.

7) Tester le tai-chi
Ses gestes lents sont plus doux que le yoga. En 2008 et 2010, deux études ont conclu qu’il diminuait la raideur et les douleurs de l’arthrose. Une discipline recommandée aux réfractaires au sport, ou lorsque l’on a des difficultés à bouger.

8) Barboter dans l’eau chaude
Pour Jérôme Auger, le bain a tout bon : « Il décontracte les muscles et augmente la vascularisation sur la zone, ce qui améliore les échanges métaboliques et l’élimination des déchets. » On l’évite seulement lors des crises que la chaleur aggrave.

9) Revoir son programme sportif
Depuis toujours, on aime le tennis le ski, le volley-ball ou la danse. Ces sports exercent une pression importante sur les genoux ou la hanche, et augmentent les risques de chutes. Lorsqu’on souffre d’arthrose, il faut en discuter avec son kiné pour adapter certains mouvements.

10) Apprivoiser les bons gestes
Les articulations arthrosiques ont besoin de bouger pour entretenir leur mobilité, et pour faciliter la circulation sanguine qui les nourrit et évacue les déchets. Les frottements induits stimulent également les cellules du cartilage et sa réparation. Pour l’arthrose des doigts, par exemple, on s’entraîne à toucher chaque phalange de tous les doigts avec la pulpe du pouce.

11) Se concentrer sur les vitamines C et D
« On observe sur les radios que la progression de l’arthrose est plus forte chez les personnes carencées en vitamine C et D », constate le Dr Grange. Kiwis et soleil sont nos amis mais si ce n’est pas notre tasse de thé, on peut recourir aux compléments alimentaires en respectant les doses prescrites.

12) Consulter très tôt
On ne peut pas stopper l’arthrose, ni réparer les cartilages endommagés mais on peut ralentir la maladie. Plus elle est prise en charge tôt, dès les premiers craquements et/ou douleurs, meilleur sera le traitement.

13) Se mettre sur pause
Les poussées douloureuses sont notamment provoquées par de petits morceaux de cartilages dans l’articulation. « Lorsque celle-ci est rouge et gonflée, c’est un signal : il faut se reposer, appliquer de la glace et surélever l’articulation, sous peine d’aggraver le problème », confirme Jérôme Auger.

14) Bichonner son moral
L’arthrose peut favoriser la dépression. « C’est un facteur d’aggravation de la maladie, met en garde le Dr Grange. La personne bouge de moins en moins et se renferme sur elle-même. » Huile essentielle de lavande, millepertuis… l’aromathérapie est efficace, mais on en parle d’abord à son médecin.

15) Découvrir la musicothérapie
Reconnue dans la lutte contre les douleurs chroniques, elle a sa place à l’hôpital, notamment au CHRU de Montpellier. La musique stimule la production d’endorphines et réduit l’anxiété. On choisit d’abord une musique qui correspond à notre état d’esprit du moment, puis on vogue progressivement vers des airs qui évoquent une profonde détente, avant de passer à des morceaux synonymes de joie et de bien-être, pour reprendre pied dans la réalité. On pratique une séance de vingt minutes par jour. Pour un traitement davantage ciblé, consultez un musicothérapeute.

16) Rester de glace
« Le froid réduit la conduction nerveuse de la douleur », explique Jérôme Auger. On enveloppe des glaçons dans une serviette, et on applique la compresse sur l’articulation qui nous fait mal.

17) Méditer en chœur !
Plusieurs études ont souligné les bienfaits de la méditation. Elle ne supprime pas la douleur, mais agit sur l’acceptation et les composantes émotionnelles qui l’aggravent. Des applications pour smartphones, comme Petit Bambou, permettent de s’initier. Par la suite, on progresse avec un professeur.

18) Tenter la télémédecine
Une étude parue dans le journal Annals of Internal Medicine a montré que le coaching et les exercices sur Internet étaient efficaces pour réduire les douleurs de l’arthrose du genou. Arthrocoach, ArthMouv… on a le choix, mais on vérifie que de vrais pros (kinés ou rhumatos) sont aux manettes, en consultant la mention légale « Qui sommes-nous » ou en envoyant un e-mail à la rubrique « Contact » du site.

19) Miser sur les aiguilles
L’acupuncture réduit la douleur et apaise les tensions musculaires, ce qui aide à consommer moins de médicaments. « Des chercheurs allemands ont publié une étude démontrant un réel bénéfice sur l’arthrose du genou ou de la hanche », précise le Dr Grange.

20) Jeûner un petit peu
Encore peu pratiqué en France, le jeûne jouit d’une plus grande reconnaissance outre-Rhin où il accompagne certains traitements à l’hôpital. Il réduit tous les facteurs inflammatoires du corps. On peut jeûner durant un à trois jours, sous la surveillance de son médecin.

21) Renouer avec les cataplasmes
Diluée et chauffée, l’argile verte s’applique sur un linge pour former un cataplasme apaisant. On enveloppe l’articulation pendant trente minutes à une heure. À éviter durant les poussées inflammatoires.

22) S’étirer en douceur
Lorsque l’articulation est douloureuse, les groupes musculaires qui la soutiennent peuvent être contracturés. Les étirer réduit les tensions. En cas d’arthrose du genou, par exemple, on ramène un pied sur les fesses, le dos droit, pour allonger l’avant de la jambe pendant quelques secondes. Pour l’arrière des cuisses et les mollets, on se penche en avant en descendant la tête près des genoux et les mains près du sol, sans forcer et sans chercher à le toucher. À associer avec une respiration lente et profonde.

23) Redécouvrir les brocolis
Une étude parue dans la revue scientifique Arthritis & Rheumatology a établi la richesse du brocoli en sulforaphane, une molécule capable de bloquer les enzymes impliquées dans le mécanisme d’inflammation et de destruction du cartilage.

24) Boire des jus détox
Mêlant fruits et légumes ultra-vitaminés (carottes et bananes ; avocats, concombre et pomme), ces jus contiennent une grande concentration d’antioxydants qui aident à lutter contre les phénomènes inflammatoires.

25) Changer de literie
Un mauvais couchage aggrave les tensions musculaires ; à fuir lorsque l’on souffre d’arthrose. Avant d’acheter son matelas, on l’essaie pour bien le choisir. Ni trop mou, ni trop dur, il doit s’enfoncer juste assez pour ne pas faire mal aux points de pression du corps.

26) Augmenter sa dose de fibres
Une étude américaine de la Tufts University (Massachusetts) a montré qu’une alimentation riche en fibres pouvait réduire de 30 à 60 % les douleurs de l’arthrose du genou. Les fruits et légumes ainsi que les légumineuses et les céréales complètes en contiennent beaucoup.

27) Accepter tous les massages !
Celui du kiné permet de chauffer et détendre les muscles, de soulager la douleur et d’améliorer le flux sanguin et les échanges cellulaires sur la zone. On entretient l’effet en pratiquant soi-même un palper-rouler autour de l’articulation.

28) Adapter son jogging
La course sollicite énormément les genoux et les chevilles, mais il vaut mieux courir que de ne pas bouger du tout. « Investissez dans de très bonnes chaussures, adaptées à la forme de votre pied », recommande Jérôme Auger. On suit les conseils du vendeur ou, mieux, ceux d’un podologue.

29) Revenir aux basiques
« L’alimentation acide aggrave l’arthrose en augmentant l’inflammation, explique le Dr Daniel Scimeca, médecin homéopathe et auteur de L’Homéopathie pour les Nuls (éd. First). Il faut au contraire consommer davantage de produits basiques, comme les légumes, les amandes, les pommes ou les poires. »

30) Corriger ses petits déséquilibres
Le corps n’est jamais totalement symétrique. Cela peut augmenter les contraintes mécaniques sur une cheville ou un genou, favorisant l’arthrose. Une visite chez le podologue permet de dépister et de corriger le problème par des semelles orthopédiques.

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