Alimentation, sport, sommeil… 10 conseils pour protéger son cœur

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En 2014, une étude suédoise a révélé que 80 % des infarctus étaient évitables par une bonne hygiène de vie. Si davantage de fibres et une paire de baskets peuvent nous sauver la vie, autant s’y mettre tout de suite.

1) Je fais les yeux doux aux fruits et légumes
Toutes les recherches indiquent clairement que les fruits et les légumes aident à réduire le risque de maladies cardiaques. En empêchant l’oxydation des graisses, les antioxydants qu’ils contiennent diminuent le mauvais cholestérol. « Mais ce n’est pas tout, complète le Pr Pierre Weinmann, cardiologue et auteur du livre « Rajeunir, mon cœur dit oui ! » (éd. Albin Michel). Une étude a montré que les compléments alimentaires antioxydants ne suffisaient pas à apporter un bénéfice cardiovasculaire. Les fibres jouent probablement aussi un rôle important, via le microbiote intestinal. »
Au quotidien : pour atteindre le fameux quota des 5 par jour, on ajoute une portion de légumes à chaque repas, on remplace le jus du matin par un fruit, et on garde la corbeille sous la main en cas de fringale. Comment s’y tenir ? En variant les plaisirs et en découvrant des variétés que l’on n’a pas l’habitude de cuisiner, par exemple le chou kale ou le kiwi jaune. On peut se lancer des défis, comme : « Mardi, c’est panais ! » et on s’amuse à dénicher des recettes originales sur Internet. Pour plus de goût, on cuisine des produits de saison en utilisant l’application « Fruits et légumes de saison ».

2) J’oublie un peu la salière
Le sel n’est pas mauvais, au contraire. Il aide à répartir l’eau dans le corps et à réguler la pression et le volume sanguin. Il participe aussi au bon fonctionnement des muscles, des reins, et même du cœur. Le problème, c’est l’excès ! Trop de sel rigidifie les artères et favorise l’hypertension, l’un des principaux facteurs de risque d’infarctus et d’AVC.
Au quotidien : « Une personne qui souffre d’hypertension ne doit pas dépasser les 5 à 6 g par jour, rappelle le Pr Jacques Beaune, cardiologue. On peut aller jusqu’à 8 g si tout va bien. » Resaler est la première habitude à oublier d’urgence. « Méfiez-vous également de la nourriture industrielle, poursuit le spécialiste. Les plats préparés, les boîtes de conserve, la charcuterie, mais aussi les pains et brioches en contiennent presque toujours trop. »

3) Je mets à l’honneur les oméga 3
De nombreuses études se sont penchées sur leurs bienfaits. Les acides gras oméga 3 aident à réduire le taux de triglycérides dans le sang, la pression artérielle et le cholestérol. Ils auraient également une action anti-inflammatoire. Tous ces paramètres participent à la bonne santé cardio-vasculaire. Problème : nous n’en consommons pas (du tout) assez.

Au quotidien : les poissons gras en contiennent beaucoup mais ils regorgent aussi de polluants divers… « On peut en consommer deux fois par semaine sans risque, avec des bénéfices supérieurs aux inconvénients », conseille le Pr Weinmann. On mise également sur les bonnes huiles, en remplaçant celle de tournesol par son équivalent en colza, et en testant l’huile de lin. C’est compliqué ? Des compléments alimentaires à base de DHA et d’EPA peuvent faire l’affaire.

4) Je bouge un peu mais chaque jour !
L’organisme a besoin d’exercice physique. Alors que la sédentarité augmente le stress oxydatif et l’inflammation, l’activité régule la tension, le cholestérol et le taux de sucre dans le sang. Comme tous les muscles, le cœur se fatigue aussi beaucoup moins lorsqu’il s’entraîne régulièrement.
Au quotidien : c’est la régularité qui paye ! 30 à 45 minutes d’activité quotidienne suffiraient à faire baisser de 30 % le risque cardio-vasculaire, d’après plusieurs études compilées par la Fédération française de cardiologie. Toutes les occasions sont bonnes. On descend du bus une station en avance, on laisse la voiture au garage pour les petits trajets, et on s’offre une promenade par jour. Jardiner fait aussi partie des activités les plus bénéfiques. Pas question de forcer : l’important est de s’y tenir chaque jour pour que cela devienne une habitude.

5) Je me réconcilie avec le sport !
Le Pr Jacques Beaune est catégorique : le sport est possible à tout âge, même si on n’a jamais été la reine du footing. « L’important est de l’adapter à sa condition physique », rappelle simplement le spécialiste. Il abaisse le rythme cardiaque en agissant notamment sur le système nerveux parasympathique. Il permet aussi de brûler des calories et de réduire la graisse abdominale, la plus néfaste pour le système cardio-vasculaire.
Au quotidien : vélo, piscine, Zumba ou gym suédoise : on choisit un sport qui nous emballe, et on file chez le médecin. « Un bilan médical est indispensable avant la reprise », confirme le Pr Beaune. Il faudra peut-être aussi réaliser une épreuve d’effort chez le cardiologue de manière à vérifier que le cœur réagit bien à l’exercice physique. L’idéal est de pratiquer trois fois par semaine, pendant une heure. Dans un premier temps, un coach sportif peut nous aider à gérer l’intensité en fonction de notre fréquence cardiaque.

6) Je ris plus souvent qu’à mon tour
En 2005, une étude américaine de l’université du Maryland a montré qu’une dose quotidienne de rire était aussi bénéfique pour le système cardio-vasculaire que de l’exercice physique. Il provoque la libération de différentes substances dans le système nerveux, comme les endorphines (des analgésiques). « Mais rire lutte aussi efficacement contre le stress, qui favorise l’hypertension, la prise de poids et le cholestérol », complète le Pr Beaune.
Au quotidien : pour cultiver le rire, on constitue une bibliothèque de tout ce qui nous amuse : bandes dessinées, émissions de radio, films ou anecdotes, que l’on peut noter dans un « carnet de rire ». On partage ces trouvailles avec nos amis les plus gais, car s’esclaffer à plusieurs est souvent plus facile. Il existe aussi un yoga du rire, une technique qui combine des exercices traditionnels avec de la relaxation et de l’hilarité.

7) Taï-chi ou qi gong, je mise sur la sagesse orientale
Les chercheurs s’aperçoivent que ces disciplines agissent de manière très bénéfique sur le cœur et les artères. Une étude chinoise, parue en 2016 dans le Journal of the American Heart Association, a par exemple montré que le taï-chi pouvait lutter contre l’hypertension. Cette pratique encourage une respiration lente et contrôlée, et elle remplace efficacement les pensées parasites par des images mentales apaisantes. C’est également une activité physique très douce, parfaitement adaptée aux débutants ou aux personnes qui souffrent de problèmes cardiaques.

Au quotidien : on peut trouver un cours près de chez soi en consultant les sites Internet des fédérations officielles. Idéalement, on s’entraîne aussi à la maison dix à quinze minutes par jour.

8) Je réapprends à respirer
La cohérence cardiaque vise à contrôler sa respiration. Elle agit sur le système nerveux autonome et fait chuter le stress en stoppant la production de cortisol et d’adrénaline.
Au quotidien : on y a recours lorsque l’on ressent un pic de stress, ou en prévention, trois fois par jour. Pour entrer en cohérence cardiaque, il suffit d’inspirer et d’expirer en comptant cinq secondes à chaque fois. L’exercice se poursuit pendant cinq minutes. Si on a du mal à compter, on peut s’aider d’applications comme O.zen ou RespiRelax. L’effet bénéfique se poursuit durant quatre à six heures.

9) Je dis adieu au tabac
La cigarette constitue le deuxième facteur de risque d’infarctus, après le cholestérol. Elle est toxique pour le cœur à plusieurs niveaux. Elle favorise la survenue de spasmes des artères, la formation de caillots et l’apparition de troubles du rythme cardiaque. À long terme, fumer abîme les parois des vaisseaux. « Il n’y a pas de petit tabagisme, ajoute le Pr Beaune. Le risque cardio-vasculaire augmente dès la première cigarette. »

Au quotidien : 2 % des fumeurs parviennent à arrêter seuls, contre 40 % de ceux qui se font aider. Pour mettre toutes les chances de son côté, on prend rendez-vous avec un tabacologue, sachant que ceux qui pratiquent les thérapies comportementales et cognitives (TCC) obtiennent les meilleurs résultats. On garde en tête qu’il faut souvent s’y reprendre à plusieurs fois pour arrêter définitivement : ce ne sont pas des échecs, mais des étapes !

10) Je retrouve un bon sommeil naturellement
Le manque de sommeil chronique pourrait être aussi dangereux pour le cœur que le tabac ! C’est une étude très sérieuse, parue dans le European Journal of Preventive Cardiology, qui le dit.
Au quotidien : S’agit-il de difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes ? Existe-t-il une cause, un stress ponctuel ? Si on se sent agitée avant de dormir, on boit une infusion d’une cuillerée à café de racine de valériane. Pour éviter les angoisses et les réveils nocturnes, on ajoute la même dose de passiflore et de tilleul. On boit plusieurs tasses de ce mélange à partir de 17 heures. Pour les insomnies les plus sérieuses, on associe escholtzia et valériane en extraits de plantes standardisés (EPS), à faire préparer par le pharmacien. On en prend une cuillerée à café deux heures avant le coucher.

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Publié le dans Check-up

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