5 vérités sur les antioxydants

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Ils font beaucoup parler d’eux depuis quelques années. On fait le point sur leur vertus réelles ou supposées.

Le meilleur des boucliers
Des substances, les radicaux libres, se forment lors du fonctionnement de nos cellules et favorisent leur vieillissement en les oxydant. La solution ? Les antioxydants ! L’organisme en fabrique quelques-uns : la DHEA, issue de nos glandes surrénales (elle retarderait le vieillissement cutané) ou le coenzyme Q10, présent dans tous nos tissus (il agit comme une vitamine qui prolonge l’effet de la vitamine E). Mais la majorité nous vient de l’alimentation (des fruits et légumes notamment) comme les vitamines C et E, les pigments (bêtacarotène, lycopène…) ou les polyphénols (flavonoïdes, tanins, anthocyanes, etc.). Sélénium, zinc et cuivre se cachent eux dans les fruits de mer, viandes maigres ou abats.

À manier avec délicatesse
Nous assimilons plus ou moins bien les antioxydants. Ainsi 50% à 80 % des caroténoïdes présents dans les fruits et légumes orange ou jaunes disparaissent dans les selles. Pour doper l’effet de ceux qui s’accrochent, mieux vaut les absorber cuits que crus ou les préparer al dente avec du gras qui augmente leur efficacité : ainsi, la sauce tomate à l’huile d’olive permet de mieux profiter du lycopène que la tomate crue. Même constat pour les fragiles polyphénols qui se logent dans la peau des végétaux violets (pommes, oignons…) : le meilleur moyen de renforcer leur action reste de privilégier le bio, de zapper l’épluchage, de limiter le temps de cuisson (vapeur) et de les associer aux aliments riches en vitamine C et/ou en carotènes.

Un indice très coté !
Pour évaluer le potentiel antioxydants des aliments et privilégier les meilleures sources, on utilise l’indice Orac (Oxygen radical absorbance capacity). Plus le nombre d’unités aux 100 grammes est élevé, plus l’effet antioxydant est grand. En tête de peloton : clou de girofle, cannelle, curcuma, cacao (la poudre, pas le chocolat au lait !), baies de goji, ou d’açai, thym frais, noix, fruits rouges… Apport journalier recommandé : entre 3 000 à 5 000 unités Orac.

Petits mais costauds !
On les sait capables de retarder le vieillissement cutané mais ils sont aussi bénéfiques dans d’autres domaines. Différentes études sérieuses ont montré leur rôle protecteur des yeux, la zéaxanthine et la lutéine (des caroténoïdes) réduisant les risques de DMLA et de cataracte. L’étude Suvimax a prouvé que la consommation régulière de fruits et légumes riches en antioxydants permettait de réduire de plus de 30 % les risques de cancers. Leur rôle dans la lutte contre les maladies cardio-vasculaires, la baisse d’immunité et la pollution semble également important.

Gare à la surdose !
Se gaver de cocktails d’antioxydants en plus d’une alimentation variée peut être néfaste. On avale parfois de cette façon jusqu’à quatre à cinq fois la dose utile à l’organisme ! Le danger d’un surdosage a été notamment démontré avec le bêtacarotène qui, absorbé en trop grande quantité, augmente le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Aux gélules, préférez toujours cinq fruits et légumes par jour !

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Publié le dans Check-up

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