4 pistes pour se sortir de la dépression

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Maladie protéiforme et sournoise, la dépression toucherait, en France, 3 millions de personnes. Depuis 45 ans le nombre de malade a été multiplié par… 10. Et selon l’Organisation mondiale de la santé, la maladie devrait, devenir d’ici 2020 la deuxième cause d’invalidité après les maladies cardiaques. Si la dépression demeure une maladie longue durée, en moyenne, 45 mois, elle n’est de loin pas une fatalité.

L’activité physique apaise et limite les rechutes
Le sport détend, défoule, et détourne l’attention des idées négatives. Il déclenche aussi la sécrétion de molécules qui agissent sur l’humeur, comme les endorphines. « C’est une activité anxiolytique, confirme le Dr Anne Gut, psychiatre. Il améliore la confiance en soi et permet, à la fois, de s’ouvrir, d’interagir et de se réapproprier son corps. » En 2013, une étude écossaise a montré qu’une demi heure d’activité physique quotidienne réduisait de 50% les risques de rechute.
Concrètement ? On choisit surtout une activité qui nous fait plaisir : l’aquagym, la marche, le jardinage… « Attention aux objectifs et aux buts inaccessibles », recommande la psychiatre. L’idéal ? 3 à 5 séances de 30 minutes par semaine. Si cela semble trop difficile, on commence par 5 à 10 minutes.

La luminothérapie favorise la sensation de bien-être
Des chercheurs, dont une équipe française de l’Inserm, se sont aperçus que l’on pouvait utiliser la lumière pour activer une zone particulière du cerveau et améliorer le bien-être. Ces résultats ne sont pas limités aux dépressions saisonnières. En 2008, une revue de différentes études a montré que la luminothérapie augmentait l’efficacité des antidépresseurs.
Concrètement ? Elle se pratique du 1er octobre au 31 mars, à la maison ou dans un centre du sommeil. Si on choisit d’acheter une lampe, son intensité lumineuse doit être de 10 000 lux et elle doit avoir obtenu le marquage CE Medical, garantissant qu’elle n’émet pas d’ultra-violets. On l’utilise le matin, pendant 30 minutes, 3 à 5 fois par semaine.

La bibliothérapie facilite la psychothérapie
Prescrire un livre pour soigner, cela n’a rien de farfelu et de nombreux travaux scientifiques se sont déjà intéressés à la question. Résultats : cette discipline apaise, permet de prendre du recul et donne des moyens d’action. Dans une étude de 2013, 40% des patients ressentaient une amélioration significative de leurs symptômes au bout de 4 mois. « Le livre ne nous change pas en un esprit guéri, mais il rétablit la volonté et les facultés de guérir », affirme le Dr Pierre-André Bonnet dans sa thèse*.

Concrètement ? Quelques médecins, psychiatres et psychologues s’y sont mis. Le spécialiste conseille un livre, généralement un ouvrage de développement personnel ou de psychologie, et celui-ci sert de support à la psychothérapie.

L’acupuncture active le traitement
En 2013, une étude a montré que l’acupuncture accélérait l’action des antidépresseurs, avec des résultats dès 3 mois. « On apaise les émotions comme la tristesse, la peur et le sentiment de dévalorisation, explique le Dr Martine Depondt-Gadet, médecin acupuncteur. On restaure un équilibre et on redonne du goût, pour remettre la personne en mouvement. »
Concrètement ? « C’est très variable en fonction de l’intensité de la dépression et des émotions qui sont à l’œuvre, mais il faut au moins 3 séances, suivies éventuellement de séances d’entretien ou de Qi Cong, par exemple », conseille le Dr Depondt-Gadet.

*« La bibliothérapie en médecine générale ».

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Publié le dans Check-up

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