Mieux manger pour préserver ses articulations

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Aucune diète miracle ne permet d’éviter totalement douleurs articulaires et maux de dos. Toutefois, on sait que nos os et cartilages doivent être bien nourris pour rester en bonne santé le plus longtemps possible.

Des menus « Monsieur Muscle »
La fonte musculaire augmente au fur et à mesure que l’on prend de l’âge. Or, notre squelette a besoin de muscles pour le soutenir et éviter tensions articulaires, fractures, chutes… Si l’apport conseillé en protéines se situe en moyenne à 0,8 g par kilo de poids corporel pour un adulte, il passe à 1 g/kg pour les seniors. Pour combler vos besoins, consommez deux fois par jour 150 g de protéines animales : viande rouge maigre, volaille, poisson, œufs.

Du calcium au quotidien…
L’os, en perpétuel renouvellement, perd tous les jours de son principal constituant, le calcium. Pour éviter que le squelette ne se fragilise, il faut donc le réalimenter en permanence car, quand l’apport est insuffisant, le corps a la mauvaise idée d’aller puiser dans ses réserves situées sur les os ! Les produits laitiers sont les aliments phare à consommer chaque jour, puisque leur calcium est bien absorbé par l’organisme (30 à 35 % en moyenne). La bonne dose : 2 yaourts/jour et 1 à 2 portions de fromages à pâte dure (parmesan, gruyère, comté, emmenthal…).

… sans oublier de la vitamine D
Lorsqu’elle vient à manquer, le calcium se fixe moins bien. Un tiers de nos besoins quotidiens provient de l’alimentation (poissons gras type saumon, sardines, maquereau, œufs, foie, etc.). Les cellules profondes de notre épiderme, qu’il faut exposer aux rayons du soleil (ultraviolets), fabriquent le reste. Une simple exposition de dix à quinze minutes autour de 11 heures, trois fois par semaine d’avril à octobre, suffirait à assurer un apport adéquat à un senior en bonne santé. Affichez donc vos mains, avant-bras et votre visage sans écran total. Si vous sortez peu, votre médecin vous prescrira probablement une supplémentation : demandez-lui conseil.

Boire utile
Avec les eaux minérales riches en calcium (type Hépar, Contrex, Vittel, Salvetat), nous disposons d’une source complémentaire de calcium. Attention toutefois à ne pas zapper les produits laitiers au profit de ces eaux car, si leur calcium est bien absorbé, elles n’apportent pas de protéines, contrairement aux laitages et fromages. Côté boisson, sachez également qu’il vaut mieux bouder les sodas dont l’acide phosphorique freine l’assimilation du calcium par les os.

Zapper le sel
Saviez-vous qu’il favorise la perte de calcium dans l’urine et qu’ainsi, il fragilise les articulations et augmente le risque d’ostéoporose ? Charcuteries, salaisons, viandes et poissons fumés, sel de table, plats cuisinés… sont donc à limiter le plus possible. Tout comme le café qui, au-delà de 3 tasses par jour, accélère la fuite urinaire du calcium.

Arrêter de faire le poids !
C’est un fait : les douleurs articulaires et maux de dos liés à l’arthrose –- du genou notamment – sont trois fois plus courants chez les personnes en surpoids ou obèses. Et deux fois plus en cas d’arthrose des doigts. De plus, le tissu graisseux sécrète des molécules inflammatoires qui altèrent le cartilage des articulations. Parfois, il suffit de perdre quelques kilos seulement pour sentir des effets bénéfiques, atténuer ses souffrances et améliorer la mobilité. Et si vous preniez rendez-vous avec un nutritionniste ?

Stop aux aliments inflammatoires
Certains, notamment ceux à index glycémique élevé, favoriseraient les crises d’arthrose en augmentant leur fréquence et leur intensité. Oubliez donc céréales raffinées, boissons sucrées, pâtisseries industrielles mais aussi graisses saturées, fritures et aliments transformés. En plus, cela devrait vous aider à perdre quelques kilos (voir paragraphe précédent).

Oui à l’assiette antidouleur
Sur la première marche du podium des aliments antalgiques, on trouve en rang serré le saumon, le poivron, la mâche et l’huile de colza. Ils tiennent leurs qualités de leur richesse en oméga-3 (ces bonnes graisses anti-inflammatoires), en vitamines antioxydantes (C et E notamment) qui protègent le cartilage des articulations, et en vitamine D qui assure la fixation du calcium sur les os. Et comme ils se marient très bien, vous allez pouvoir vous préparer de délicieuses salades anti-arthrose ! La recette : 3 grosses poignées de mâche, 150 g de saumon vapeur, 200 g de poivron cuit (pensez à ôter la peau pour bien le digérer) et 1 c. à soupe d’huile de colza avec un peu de vinaigre.

Demander la protection des bons nutriments
Les acides gras oméga-3 et certaines vitamines bichonnent nos articulations : la C (à rechercher en priorité dans les poivrons, kiwis, agrumes, persil, fruits rouges) renforce les tendons et dope les cellules du cartilage osseux ; la E (huile de colza et d’olive, noix, germe de blé, céréales complètes) empêche les radicaux libres d’accélérer le vieillissement du cartilage ; les oméga-3 (présents dans les poissons gras, foie de morue, fruits à coque, huile de colza, de lin…) réduisent la perte osseuse en s’opposant à l’action délétère des aliments inflammatoires. Pensez à les inviter régulièrement à votre table !

Les tisanes en traitement de fond
Si vous avez tendance à souffrir de lombalgies, le Dr Laurent Chevallier conseille, dans son livre Soigner l’arthrose (éd. Fayard), cette tisane calmante à consommer chaque jour durant au moins deux mois au printemps et à l’automne : 40 g d’ortie et 40 g de prêle dans 1 litre d’eau bouillante. L’idéal pour profiter au maximum des principes actifs de ces plantes, la décoction. Versez-les dans l’eau froide et portez à ébullition cinq à dix minutes. Laissez refroidir avant de filtrer puis de boire.

Cuisiner malin
Ces mines de protéines et de calcium sont vos meilleurs alliés, alors convoquez-les assidûment dans votre assiette. Alternez un jour sur deux le gruyère (395 mg de calcium/30 g) avec les autres fromages, les yaourts… Dégustez des sardines (400 mg/100 g) une fois/semaine, arêtes comprises ! Croquez des amandes ou des noisettes (50 mg/20 g soit 5 à 6 fruits) non salées chaque jour. Accordez-vous 4 œufs/semaine (40 mg/1 jaune) et des brocolis (114 mg/150 g cuits) tous les deux jours en alternance avec le chou vert, rouge…

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