Dormir sans médicaments : 25 gestes malins à adopter

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D. Spannknebel / Getty Images

1) Je balaie mes angoisses avec des plantes soporifiques
Bien dormir se prépare dans la journée, comme l’explique Fabienne Millet*, docteur en pharmacie spécialiste en phytothérapie et aromathérapie. « Les problèmes d’endormissement sont souvent liés à une angoisse, c’est pourquoi on recommande des plantes anxiolytiques comme l’escholtzia ». La posologie conseillée est de cinq gélules d’extraits secs réparties dans la journée. « Le soir, on ajoute trois gélules de valériane au dîner et deux avant de se coucher », complète l’expert. « La valériane et l’escholtzia sont deux plantes qui régularisent les cycles du sommeil, décrypte le Dr Marc Beck, phytothérapeute. La valériane, en particulier, améliore le sommeil lent profond qui fait souvent défaut chez les seniors.

2) Je croque des amandes pour fabriquer l’hormone du sommeil
Dormir est aussi une affaire de chimie ! L’organisme a besoin de certaines substances pour synthétiser la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il lui faut en particulier du fer, du magnesium et du tryptophane. On peut trouver cet acide aminé dans des compléments alimentaires, mais aussi dans les fromages à pâte cuite ou les amandes, par exemple.

3) Je me lève tôt pour mieux m’endormir
« On ne peut pas s’obliger à dormir, en revanche on peut se forcer à se lever, rappelle Patrick Lemoine**, psychiatre spécialiste du sommeil. C’est sur le réveil qu’il faut jouer pour recaler ses rythmes de sommeil. » Le medecin recommande d’adopter les mêmes horaires que l’on avait lorsque l’on travaillait et que tout allait bien côté nuit, c’est-à-dire aux alentours de 7 heures du matin… et tous les jours de la semaine !

4) J’adopte la camomille romaine hyper relaxante
Elle est idéale pour apaiser le système nerveux après une journée pleine d’émotions. On peut l’associer au basilic exotique, également anxiolytique, à raison d’une goutte de chaque huile essentielle sur un comprimé neutre à sucer le soir. Autre possibilité : en respirer quelques gouttes sur un mouchoir.

5) Je retrouve de la sérénité grâce au millepertuis
Une tristesse latente et des idées noires ne doivent pas être négligées, sous peine de s’aggraver. De plus, c’est l’une des principales causes d’insomnie. « Le millepertuis est une option naturelle très efficace, y compris pour les dépressions installées », indique le Dr Beck. Il faut toutefois en parler d’abord à son médecin pour écarter tout risque d’interaction avec d’autres médicaments.

6) J’apprends à lâcher prise
Chercher le sommeil, c’est introduire une tension là où il faudrait de la détente… « La sophrologie permet au corps de se calmer progressivement, explique Clémence Peix Lavallée, sophrologue et auteur du livre Bien dormir sans médicaments (Ed. Odile Jacob). Elle diminue l’anxiété et fait chuter le taux de cortisol, l’hormone du stress. » Allongé, les yeux fermés, on se concentre successivement sur chaque petite partie de son corps pour la détendre mentalement, du front jusqu’aux orteils.

7) Je respire mieux pour (enfin) souffler au lit !
Dodow est un petit boîtier qui projette une lumière bleue au plafond. Pour s’endormir, il suffit de calquer sa respiration sur le halo qui gonfle, puis rétrécit. L’appareil est basé sur le principe de la cohérence cardiaque : il nous impose un rythme respiratoire qui a la particularité de calmer rapidement le système nerveux. Les yeux fixés sur la lumière, on n’entend plus les pensées parasites et on plonge dans le sommeil. En vente 49 € sur mydodow.com

8) Je dompte ma peur des nuits blanches
Conseillé par le Dr Patrick Lemoine, cet exercice se pratique aussi bien le soir qu’à 3 heures du matin. On inspire très profondément, puis on retient sa respiration pendant 1 ou 2 secondes sans bloquer la gorge. On relâche ensuite complètement les muscles respiratoires, et on laisse l’air s’échapper naturellement. On demeure enfin pendant quelques instants sans respirer, calmement, avant de recommencer.

9) J’essaie les lunettes anti-insomnies
Les lunettes PSIO émettent des jeux de lumière et des sons. Le but : saturer les zones visuelles et auditives, pour forcer le cerveau à lâcher prise et créer un état d’hypnose. Un dispositif jugé très ingénieux par le Dr Lemoine, qui confie l’avoir conseillé à certains de ses patients très insomniaques. Les lunettes PSIO proposent aussi des programmes de sieste, contre le décalage horaire, ou même de développement personnel. En vente 399 € sur psio.com.

10) Je me lève en attendant le train du sommeil !
« En cas de réveil nocturne, restez d’abord sans bouger ni regarder l’heure pendant environ 15 à 20 minutes », recommande le Dr Lemoine. Si vous ne vous rendormez pas, en revanche, il faut se lever et pratiquer une activité douce dans une autre pièce. Le sommeil revient généralement au bout de 90 minutes.

11) Je médite donc je dors
La méditation de pleine conscience permet de tenir à distance l’anxiété et la déprime, deux grandes causes d’insomnies. « Il existe de nombreux ouvrages et des études très sérieuses sur le sujet », précise Patrick Lemoine. Pour débuter, on apprend à se concentrer sur ses sensations et à observer son souffle sans chercher à agir sur lui. L’idéal est de pratiquer quelques minutes matin et soir, en s’aidant d’une méthode comme Petit BamBou, par exemple (petitbambou.com).

12) Je me remets à l’heure de mon horloge biologique
« Nos rythmes dépendent de notre horloge interne, rappelle notre spécialiste. Ils ont besoin de la lumière du jour pour se synchroniser avec la journée et la nuit. » Pour bien dormir le soir, l’idéal est de sortir faire de l’exercice physique le matin.

13) Je me couche masquée
Le Neuroon est un masque en mousse à placer sur les yeux. Il délivre des programmes de luminothérapie destinés à agir sur l’horloge biologique pour s’adapter plus vite au rythme du pays où l’on se trouve. Mais on peut aussi l’utiliser simplement à la maison, pour retrouver des horaires réguliers, s’endormir et se réveiller plus facilement. En vente 274 € sur neuroon.com.

14) J’ose l’hypnose qui repose vraiment
En 2014, des chercheurs suisses ont montré que l’hypnose réduisait le temps d’endormissement, mais qu’elle augmentait aussi de 80 % le sommeil à ondes lentes, le plus réparateur. On commence par respirer profondément trois fois par le ventre. Puis on ferme les yeux et on fixe très fort un point au milieu du front. Au bout de quelques secondes, on se concentre sur sa respiration abdominale, et on se répète le mot « calme » en soi-même. On peut approfondir cet état en imaginant que l’on écrit sur un cahier des phrases comme « je m’endors », et en visualisant bien notre main en train d’écrire.

15) Je recale mon rythme avec la luminothérapie
Lorsque l’on n’a plus d’obligations professionnelles, il arrive qu’on se couche et qu’on se lève de plus en plus tard. Ce phénomène, appelé « retard de phase », peut être corrigé en agissant directement sur l’horloge biologique, grâce à la lumière. La luminothérapie est reconnue médicalement depuis plus de dix ans, et il existe de nombreuses lampes dans le commerce. Pour la pratiquer chez soi, le Dr Lemoine conseille de s’exposer chaque matin pendant ½ heure à une intensité de 10 000 lux. Si le problème concerne plutôt une avance de phase (on s’endort trop tôt), il faut alors s’exposer en fin d’après-midi pour retarder son horloge biologique.

16) Je garde mon lit pour la nuit
La vie intime et le sommeil : ce sont les deux activités que l’on doit réserver à son lit. « Cet espace crée un conditionnement qui aide à s’endormir, explique le Dr Sylvie Royant-Parola, spécialiste du sommeil. Si on s’habitue à manger ou à avoir toutes sortes d’activités au lit, cet effet bénéfique disparaît. »

17 ) J’investis dans un réveil douceur
Les réveils qui proposent la fonction simulateur d’aube (Withings, Philips…) se déclenchent avant le moment de se lever. « Les ondes lumineuses passent à travers les paupières sans nous réveiller, explique Patrick Lemoine. Elles informent l’organisme qui commence à sécréter les neurotransmetteurs de l’éveil. » Résultat : on parvient à maintenir une heure de réveil suffisamment matinale et régulière.

18) J’essaie le yoga assoupissant
Certaines positions de yoga ont la propriété d’agir pour libérer sa respiration et sa digestion, deux éléments essentiels à un bon sommeil. C’est le cas de la tortue. Assise en tailleur, on se penche doucement en avant. On passe les bras sous ses jambes pour attraper ses pieds, et on essaye de poser la tête sur les chevilles. Dans le même temps, on inspire très profondément en comptant jusqu’à quatre. On expire de même, puis on reste sans respirer également pendant quatre temps, et on recommence.

19) Je traite naturellement mon syndrome des jambes sans repos
Bouger au lit n’est pas une maladie, mais secouer ses jambes toute la nuit, si ! Cela s’appelle « le syndrome des jambes sans repos ». Assez fréquent après 50 ans, il serait dû à un manque de dopamine. Le Dr Marc Beck conseille le mucuna pour en venir à bout. « Cette plante apporte directement de la L-dopa au cerveau, le précurseur qui permet de fabriquer la dopamine. » Le phytothérapeute conseille de demander en pharmacie un EPS (extrait fluide) de mucuna et d’escholtzia, et d’en prendre deux cuillerées à café au coucher.

20) Je me crée une bulle protectrice
Le SleepPhone est un bandeau moelleux équipé d’écouteurs bluetooth. Il permet d’écouter de la musique pour s’endormir sans être réveillé par le casque ou les écouteurs qui s’enfoncent dans l’oreille. En vente à partir de 39,90 € sur fr.sleepphones.eu.

21) J’évite de passer trop de temps allongé
Tous les spécialistes s’accordent sur ce point : il est inutile de rester douze heures dans son lit, sous prétexte que l’on voudrait rattraper du sommeil en retard ! On ne se couche pas avant 21 h 30 et on évite les grasses matinées prolongées le matin, en se levant tous les jours à une heure fixe.

22) Je mise sur la technologie pour décrypter mon sommeil
L’application iSommeil a été conçue par des spécialistes. Il suffit de poser son smartphone à côté de son oreiller, et l’appli analyse la façon dont on a dormi. Sur plusieurs jours, les résultats peuvent nous aider à trouver la cause d’une fatigue inexpliquée, comme le syndrome des jambes sans repos ou les apnées du sommeil, grâce au mode « ronflement ».

23) Je fais confiance aux vertus prouvées des aiguilles
En 2009, une revue d’essais cliniques a établi que l’acupuncture avait un effet similaire aux médicaments dans le traitement de l’insomnie. En plus des séances réalisées chez un acupuncteur, on peut favoriser le sommeil en massant le point appelé « Palais du labeur ». On exerce une pression avec le sommet du pouce au milieu de la paume de la main, pendant vingt secondes, trois fois d’affilée.

24) Je vais consulter un homéopathe
Sans contre-indications, ni effets secondaires, l’homéopathie peut être prise en même temps que n’importe quel traitement. Si on a tendance à se réveiller avec une sensation d’oppression vers 1 ou 2 heures du matin, on prend le soir 5 granules d’Arsenicum album 15 CH. Si le sommeil est haché, et que l’on est globalement assez anxieuse, on choisit plutôt Thuya 15 CH. Ces indications peuvent être encore améliorées par une analyse de terrain effectuée par un homéopathe.

25) Je décroche des somnifères grâce au thermalisme
Quand on a pris des somnifères pendant plusieurs années, il est parfois difficile de s’en passer. Plusieurs études ont démontré qu’il y avait un réel intérêt à suivre une cure thermale. La prise en charge globale, les soins apaisants et le suivi médical et psychologique permettent de réapprendre à dormir en douceur. La station thermale de Saujon (Charente-maritime), notamment, propose un programme spécialisé.

Lire aussi Quel oreiller choisir pour bien dormir ? et La liste noire des médicaments à éviter

Publié le dans Check-up

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