Chouchouter son squelette pour préserver ses articulations

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Vous n’y échapperez pas ! Il faut bouger, se dépenser et se muscler pour entretenir ses os et les renforcer de l’intérieur.

Prendre son corps en main
Améliorer sa force musculaire en faisant travailler ses muscles de maintien et ses abdominaux contribue à soutenir les articulations. Mais cela ne sert à rien de foncer tête baissée dans une activité si vous n’êtes pas sportif ou de pratiquer trop intensivement, au risque de fragiliser votre squelette. La bonne idée : tenir compte de votre condition physique, de votre poids, de votre âge et consulter un médecin du sport afin de choisir celui qui vous convient.

Faire ami-ami avec la griffe du diable
Plante médicinale originaire de Namibie, l’harpagophytum puise son agent actif dans sa racine. Son atout ? Atténuer les douleurs du rachis lombaire, surtout lorsqu’elles sont arthrosiques, et diminuer la raideur musculaire chez les personnes souffrant de mal de dos chronique : l’effet calmant aide à retrouver une meilleure mobilité. À prendre en cures régulières de deux mois, en gélules contenant un minimum de 2 % d’harpagosides. Demandez conseil à votre pharmacien et sachez que l’action de cette plante se voit renforcée si elle est associée à la reine-des-prés ou au saule.

Pédaler et brasser de l’eau !
Activité portée, le vélo muscle en épargnant les articulations des jambes (genoux, chevilles). Toutefois, évitez les modèles de course qui génèrent une position trop allongée, néfaste pour le cou et les lombaires : relevez le guidon et pédalez en gardant le dos droit. La natation possède également de sérieux atouts car immergé, on s’allège et on sollicite moins ses articulations. Mais attention à la brasse qui « tord » les lombaires et les cervicales si vous la pratiquez hors de l’eau ! Mieux vaut s’en tenir au dos crawlé que l’on peut apprendre en quelques séances avec un maître nageur. Enfin, la marche nordique a bon sur toute la ligne : cette activité complète, accessible y compris aux personnes en surpoids, permet de travailler l’ensemble des muscles et articulations sans les traumatiser. Plus d’infos sur marche-nordique.net.

Redescendre d’un cran
2,5 centimètres : c’est la bonne hauteur de talon à porter, Mesdames, pour ne pas mettre à l’épreuve vos articulations et votre colonne vertébrale à cause d’une trop forte cambrure. Qu’on se le dise !

Apprendre à bouger
École du dos (lecoledudos.org), kinésithérapeute, ostéopathe… Avant de vous (re)mettre au sport, consultez-les, histoire d’éviter les gestes nocifs qui vous feraient plus de mal que de bien, mais également pour adopter les bons réflexes qui vous permettront de « gérer » seul vos genoux, vos hanches ou votre dos en cas de douleurs.

Travailler sous la contrainte
Entretenir sa masse musculaire active le renouvellement osseux. Pourquoi ? Les muscles, en se contractant sous l’effet de l’effort, exercent une traction sur les extrémités osseuses, ce qui les stimule et les renforce. Votre botte secrète ? De la marche, au moins trente minutes tous les jours, pendant laquelle vont s’exercer des forces verticales supportant le poids du corps dans une action de compression/traction.

Dormir sur une seule oreille !
La nuit, si nous n’y prenons pas garde, notre dos peut souffrir en silence. La bonne position pour la colonne : couché sur le côté avec une jambe repliée, la tête calée contre un oreiller peu volumineux qui soutiendra sans pression le haut du corps.

S’activer pour sortir de la crise
Le repos allongé n’est plus conseillé en cas de lombalgie ou de crise d’arthrose car on sait que l’inactivité peut faire persister les douleurs. Au contraire, il faut continuer à « huiler la mécanique » pour la faire fonctionner. Dès que la crise diminue en intensité, le protocole consiste à reprendre d’abord ses activités quotidiennes pour restaurer la fonction musculaire puis à se remettre doucement à son sport habituel pour favoriser la guérison.

Tous à l’Aquagym !
Et pas uniquement ces dames ! On considère que trente minutes de gym dans l’eau équivalent à une heure et demie sur terre, et que les mouvements « portés » (le corps ne pèse que 70 % de son poids dans l’eau !) permettent d’augmenter sa musculature sans chocs ou pressions délétères sur les os et le cartilage. De nombreuses piscines municipales proposent des cours dont des sessions d’Aquagym senior avec des exercices doux et adaptés : 2 séances de 40 minutes/semaine, c’est parfait.

Nourrir son tissu cartilagineux
Comment ? Avec les glucosamines et la chondroïtine, des composants spécifiques du tissu cartilagineux dont la production par notre organisme diminue avec l’âge. Une étude d’envergure, actuellement menée aux USA, cherche à confirmer l’intérêt thérapeutique de ce duo de choc. Demandez conseil à votre pharmacien afin d’acheter un complément alimentaire bien dosé.

S’offrir un oreiller ergonomique
Les modèles en mousse à mémoire de forme conviennent particulièrement bien aux dormeurs sur le dos ou sur le côté qui ne veulent pas se réveiller avec un torticolis. Toutefois, il ne faut pas le sélectionner n’importe comment ni le commander sans l’avoir essayé au préalable. Rendez-vous dans un magasin de literie ou en pharmacie pour choisir un produit de forme et d’épaisseur adaptées à vos petites habitudes. Vous pourrez aussi tester les différents niveaux de fermeté et jeter votre dévolu sur le « moelleux » qui vous convient.

S’étirer le matin au réveil
Bondir hors du lit, voilà une habitude à proscrire ! Il n’y a rien de pire pour contracter ses muscles encore froids et favoriser les malpositions des articulations, des vertèbres. Allongez-vous sur le côté, glissez vos jambes hors des couvertures avant de vous asseoir au bord du matelas puis de vous lever doucement. Étirez votre corps en levant les bras très haut comme pour toucher le plafond, roulez votre dos en descendant vos mains vers vos pieds, faites tourner vos chevilles dans un sens puis dans l’autre, fléchissez plusieurs fois vos genoux, faites des cercles avec vos épaules, votre tête… Rien de tel que les étirements pour commencer la journée du bon pied et sans douleurs !

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L’avis du spécialiste, le Dr Gilles Mondolini

« Lorsque l’on souffre de douleurs chroniques, la ceinture lombaire est utile, notamment afin d’éviter les positions néfastes. Elle permet aussi de soulever des charges lourdes en forçant moins sur le dos, surtout si l’on a les abdominaux peu développés. Mais d’une manière générale, il faut éviter le port en continu sans y associer des exercices réguliers du dos et des abdominaux. »

Publié le dans Check-up

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