Bien manger pour bien dormir : nos 10 conseils

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La qualité du contenu de nos assiettes et la pertinence de nos choix alimentaires peuvent favoriser le passage du marchand de sable… Nos dix conseils 100 % soporifiques.

Les liens entre alimentation et sommeil ne se limitent pas à des questions de quantité et de digestion. À savoir, zapper les excès au dîner pour dormir sereinement et se nourrir suffisamment pour éviter de crier famine à 3 heures du matin. Les connexions sont en réalité bien plus complexes et font intervenir la biochimie du cerveau en régulant les neurotransmetteurs qui régissent notre rythme circadien. Ce que l’on sait, c’est qu’il ne suffit pas d’agir seulement lors du repas du soir car la régulation de l’horloge interne s’opère tout au long de la journée. Pour vous aider à tomber vite et bien dans les bras de Morphée, dix vérités prouvées et hautement soporifiques

L’appétit d’oiseau préserve nos nuits
Une étude américaine portant sur 52 personnes de 20 à 45 ans a clairement établi l’incidence d’une alimentation trop grasse sur la fréquence des réveils nocturnes. Exit donc les plats en sauce, pâtisseries à la crème, fromages, fritures… a fortiori s’ils sont bien arrosés. Le soir, mangez plutôt léger et optez pour des modes de cuisson ne nécessitant pas de matière grasse.

Les pâtes, jamais à midi
Les féculents (sucres complexes ou lents) comme les pâtes, le riz, les pommes de terre et le pain complet facilitent l’endormissement. Leurs sucres complexes stimulent la sécrétion d’insuline, qui favorise l’absorption de tryptophane (un acide aminé) par le système nerveux et sa transformation en sérotonine, la molécule qui régule le cycle veille/sommeil. Une ration de féculents le soir augmente ainsi les phases de sommeil lent, particulièrement réparateur.

Protéines et épices, jamais le soir !
Leur défaut ? Les premières augmentent le temps de digestion, les autres (cardamome, curcuma, gingembre, piment…) la température corporelle, qui doit baisser pour permettre l’entrée dans le sommeil profond. Abstenez-vous au dîner !

Lycopène, le nouveau pro du dodo
Cette substance antioxydante, présente dans la tomate et dont on a démontré les effets protecteurs notamment dans le cadre de la prévention du cancer de la prostate et des maladies coronariennes, favorise aussi le repos. Des recherches menées aux États-Unis sur 4 500 personnes ont mis en évidence que ceux qui dorment le mieux (entre 7 et 8 heures par nuit) ont l’alimentation la plus variée mais aussi la plus riche en lycopène. Pour profiter de ses bienfaits et augmenter sa biodisponibilité, le secret consiste à faire cuire les tomates et à y ajouter un peu de matière grasse (1 c. à soupe d’huile d’olive par exemple). Et voilà une sauce « pro sommeil » pour « la pasta » du soir !

Un café d’accord, mais plutôt serré !
Vous qui croyiez bien faire en commandant un « allongé » au lieu d’un expresso pour ne pas perturber votre sommeil, vous avez tout faux ! Joëlle Adrien (Auteur de « Mieux dormir et vaincre l’insomnie », éd. Larousse.), docteur en neurobiologie et directrice de recherches à l’INSERM, explique cette bizarrerie : « La caféine, stimulante, n’est extraite que progressivement par la vapeur passant à travers le café moulu. Plus ce dernier est baigné longtemps dans la vapeur, plus la quantité de caféine extraite est importante. C’est pourquoi le café serré, pourtant fort en goût, contient surtout l’arôme du café mais peu de caféine ».

Renouer avec les stimulants
Thé, cola, chocolat, boissons énergisantes, vitamine C n’empêchent pas de dormir : ils fragmentent le sommeil de sorte qu’il devient moins réparateur. Et si la caféine qu’ils contiennent agit entre 15 et 30 minutes après consommation, sachez que son effet n’a ni la même durée ni la même intensité chez tout le monde. Pour savoir si les cafés du matin et de 14 heures fragilisent votre repos, testez-vous en y renonçant pendant une semaine.

Les graines de citrouille plus sédatives que le lait chaud
Les remèdes de grand-mère ont leurs limites ! Ainsi le lait chaud ne préparerait pas à l’endormissement car ses nombreux acides aminés entrent en compétition avec le tryptophane dont ils annulent les effets pro sommeil. La bonne idée : consommer des graines de citrouille riches en tryptophane avec son fruit du soir ou acheter du pain aux graines de citrouille.

Les vitamines B, super relaxantes
Le stress vous empêche de vous reposer ? Consommez des vitamines du groupe B pour retrouver un bon équilibre psychique. La B1 agit sur l’anxiété, la B2 protège des effets du stress, la B5 soulage de la fatigue, les B6 et B9 améliorent l’équilibre émotionnel, la B12 favorise le bon fonctionnement du système nerveux. Elles se cachent dans les légumes verts, la viande de bœuf, le foie, le lait, les œufs.

Boire ou s’assoupir, il faut choisir !
C’est vrai, le vin fait piquer du nez. Mais bien que sédatif, il génère aussi des insomnies à rebond en empêchant le sommeil de passer en phase profonde (la plus réparatrice) et en favorisant les réveils à répétition. Alors, le verre de rouge, étiqueté « bon pour la santé » pour les nutritionnistes, on se l’autorise uniquement au déjeuner.

La valériane, plus efficace en gélules qu’en tisane
C’est de loin la plante la plus sédative et de nombreuses études ont prouvé ses effets sur l’endormissement et la qualité du sommeil. Mais pour éviter une nuit ruinée par un besoin pressant, mieux vaut la consommer en gélule, à raison de 2 de 350 mg chaque jour 1 heure avant le coucher. Ou en teinture mère : 4 à 6 ml 1 heure avant de filer au lit.

On met de l’huile (essentielle) dans les rouages

  • Nuit difficile en cas de digestion lente. 1 goutte de basilic exotique et 1 goutte de menthe poivrée dans 1 c. à café de miel à diluer dans une infusion de mélisse.
  • Nuit perturbée par des réveils intempestifs. 1 à 2 gouttes de lavande vraie (ou officinale) dans la vinaigrette au miel d’une salade de chèvre chaud pour la saveur et une bonne digestion. Et 1 ml à diffuser le soir dans la chambre à coucher.
  • Nuit raccourcie par un endormissement lent. 1 goutte de camomille romaine sur un sucre à laisser fondre en bouche 3 fois/jour pour chasser stress, anxiété et pensées négatives. 1 goutte non diluée à appliquer directement sur le plexus solaire, 1 goutte sur la face interne des poignets, une autre sur la voûte plantaire et 1 dernière le long de la colonne vertébrale.

Merci à Danièle Festy et Isabelle Pacchioni, spécialistes des huiles essentielles et auteurs de nombreux ouvrages aux éditions Leduc.S. Et à Michèle Freud, psychothérapeute, diplômée en psychologie, sophrologie, spécialiste de la gestion du stress et auteur de « Se réconcilier avec le sommeil », éd. Albin Michel.

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Publié le dans Check-up

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